10 Makanan Tinggi Kolin, Dukung Pertumbuhan Janin

·Bacaan 4 menit

Liputan6.com, Jakarta Kolin dikenal sebagai nutrisi penting yang dipenuhi selama kehamilan. Kebutuhan kolin meningkat selama kehamilan. Janin dalam kandungan membutuhkan kolin untuk perkembangan. Kolin adalah nutrisi penting untuk perkembangan otak.

Kolin sangat penting selama kehamilan, karena asupan rendah dapat meningkatkan risiko cacat tabung saraf pada janin. Ibu hamil memerlukan asupan kolin setidaknya 450 mg dalam sehari. Memenuhi asupan kolin yang cukup selama kehamilan dapat menurunkan risiko preeklampsia dan cacat lahir.

Meski tubuh bisa membentuk kolin, sebagian besar kolin tetap didapat dari asupan makanan. Setiap orang perlu mengonsumsi makanan yang mengandung kolin untuk memenuhi asupan hariannya. Kolin hadir sebagai molekul yang larut dalam air dan larut dalam lemak.

Berikut makanan yang mengandung kolin untuk pertumbuhan janin seperti dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Minggu (5/7/2020).

Makanan Tinggi Kolin

Dada ayam./Copyright shutterstock.com
Dada ayam./Copyright shutterstock.com

Dada ayam tanpa lemak

100 gram dada ayam tanpa lemak mengandung 117 mg kolin. Dada ayam adalah sumber protein tanpa lemak terbaik yang bisa dikonsumsi.

Dada ayam adalah bagian paling rendah lemak dari ayam. Ini berarti dada ayam memiliki kalori paling sedikit tetapi paling banyak protein. Protein juga secara positif mempengaruhi pertumbuhan jaringan janin, termasuk otak.

Salmon

Salmon memiliki nilai gizi tinggi yang dapat sangat bermanfaat bagi ibu dan anak yang sedang hamil. 100 gram salmon bisa mengandung 112.6 mg kolin.

Salmon kaya akan asam lemak omega-3 yang juga penting selama kehamilan. Makan makanan kaya omega-3 dapat mencegah kelahiran prematur. Namun, konsumsi salmon tidak boleh terlalu sering, karena berpotensi mengandung merkuri berbahaya.

Makanan Tinggi Kolin

Ilustrasi Telur Rebus Credit: freepik.com
Ilustrasi Telur Rebus Credit: freepik.com

Telur

Satu telur rebus besar bisa mengandung 164 mg kolin. Kuning telur adalah kunci dari kolin. Telur utuh merupakan sumber protein yang baik. Telur menyediakan asam amino yang dibutuhkan ibu dan bayi.

Telur mengandung vitamin B, A, dan selenium yang tinggi. Telur juga mengandung sejumlah kecil hampir setiap vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh manusia, termasuk kalsium, zat besi, kalium, seng, mangan, vitamin E, folat dan banyak lagi. Namun, pastikan untuk tidak makan telur yang setengah matang atau mentah.

Daging sapi

100 gram daging sapi tanpa lemak bisa mengandung 77.8 mg kolin. Daging sapi tanpa lemak juga kaya akan zat besi dan vitamin B lainnya. Dua nutrisi ini juga penting dalam jumlah yang lebih tinggi selama kehamilan. Zat besi dan vitamin B bisa membantu mencegah anemia selama kehamilan.

Makanan Tinggi Kolin

Hati sapi (sumber: iStock)
Hati sapi (sumber: iStock)

Hati

Hati sapi dan hati ayam juga merupakan sumber kolin yang baik. Hati diketahui mengandung berbagai zat yang bisa sangat bermanfaat bagi ibu dan juga anak yang sedang tumbuh. Namun, konsumsi hati juga tidak boleh berlebihan. Ini karena hati juga memiliki komponen yang disebut retinol yang meningkatkan risiko malformasi janin.

Jamur shiitake

Jamur, khususnya jamur shiitake mengandung kolin yang baik dikonsumsi selama kehamilan. Jamur juga mengandung folat, vitamin B, D, zat besi, antioksidan, dan serat yang baik selama kehamilan.

Makan jamur shiitake juga dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Namun, penting untuk mengolah jamur dengan benar. Pastikan mencuci jamur sampai bersih dan masak jamur hingga matang untuk membunuh mikroorganisme yang bisa menempel di permukaannya.

Makanan Tinggi Kolin

ilustrasi brokoli/Photo by Reinaldo Kevin on Unsplash
ilustrasi brokoli/Photo by Reinaldo Kevin on Unsplash

Brokoli

Selain kolin, brokoli mengandung folat, serat, kalsium, lutein, zeaxanthin, dan kalium yang baik selama kehamilan. Brokoli mengandung serat larut dan tidak larut yang membantu menahan air dan mengatur pergerakan usus, sehingga membantu mencegah sembelit yang sering muncul selama kehamilan. Brokoli menjadi sumber zat besi dan asam folat baik yang bisa mencegah anemia selama kehamilan.

Kacang polong

Kacang polong merupakan sumber serat makanan yang baik, vitamin A, zat besi, folat, tiamin, vitamin C dan mangan. Mereka juga memiliki tingkat tinggi Vitamin K. Konsumsi kacang polong membantu meningkatkan energi karena diperkaya dengan zat besi. Kacang polong adalah sumber folat yang membantu dalam mempromosikan sintesis DNA.

Makanan Tinggi Kolin

Ilustrasi alpukat (dok. Pixabay.com/Kjokkenutstyr/Putu Elmira)
Ilustrasi alpukat (dok. Pixabay.com/Kjokkenutstyr/Putu Elmira)

Kedelai dan produknya

Kedelai dan produknya seperti edamame, susu kedelai, tahu, dan tempe merupakan sumber kolin yang baik. Kacang kedelai sangat bergizi dengan kamdungan zat besi, magnesium, serat, lemak omega-3, vitamin K, mangan, fosfor dan tembaga.

Kedelai juga merupakan sumber omega-3, flavonoid dan Isoflavonoid yang tinggi. Semua nutrisi ini penting selama masa kehamilan. Kedelai bisa dikonsumsi dalam jumlah sedang selama kehamilan. Kacang kedelai merupakan sumber folat dan seng yang baik. Kedua mineral ini bermanfaat untuk mencegah cacat lahir.

Alpukat

Alpukat penuh dengan kolin, folat, bersama dengan vitamin B6, yang mendukung pertumbuhan jaringan dan otak yang sehat untuk bayi. Kalium dalam alpukat juga dapat membantu meringankan kram kaki, gejala kehamilan yang umum.

Alpukat juga dapat membantu meringankan mual di pagi hari. Alpukat merupakan cara terbaik mengonsumsi sumber lemak tak jenuh sehat yang lezat. Nutrisi ini menyerap lebih banyak vitamin yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran.