10 Makanan yang Baik Dikonsumsi Sebelum Olahraga Pagi, Makin Berenergi

Liputan6.com, Jakarta Olahraga pagi adalah cara paling sehat untuk menjaga kebugaran. Sebelum berolahraga, sarapan adalah hal paling penting yang tak boleh dilewatkan. Sarapan akan meningkatkan stamina dan mengurangi rasa lelah setelah berolahraga.

Makan sebelum berolahraga membuat tubuh mempersiapkan energi yang akan dikeluarkan. Menentukan jenis makanan sebelum olahraga pagi penting diperhatikan. Biasanya menu makanan ini merupakan perpaduan dari protein, karbohidrat, dan lemak sehat.

Karbohidrat membantu memaksimalkan simpanan glikogen untuk olahraga intensitas tinggi, lemak membantu mengisi tubuh untuk latihan yang lebih lama dan tidak terlalu intens. Sementara itu, protein meningkatkan sintesis otot dan membantu pemulihan. Berikut 10 makanan yang baik dikonsumsi sebelum berolahraga, dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Senin (13/1/2020).

Protein

Ilustrasi sumber protein (Sumber: Pixabay)

Makan makanan yang mengandung sejumlah besar protein tanpa lemak sebelum berolahraga dapat membantu meningkatkan kinerja otot. Protein dapat meningkatkan jumlah massa otot yang diperoleh dari latihan resistensi.

Protein memasok asam amino, dan keduanya penting untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk pembangunan, pemeliharaan, dan perbaikan serat otot. Mengonsumsi 20-30 gram protein sebelum latihan dapat menghasilkan peningkatan laju sintesis protein otot yang berlangsung selama beberapa jam.

Sumber protein yang dapat dikonsumsi sebelum olahraga

Ilustrasi daging ayam/copyright shutterstock

Ikan

Ikan merupakan sumber protein yang baik. Ikan mengandung banyak nutrisi penting, termasuk protein berkualitas tinggi, yodium, dan berbagai vitamin dan mineral. Jenis ikan berlemak juga mengemas asam lemak omega-3 dan vitamin D yang menjaga tubuh tetap berenergi selama berolahraga.

Ayam

Ayam tinggi protein dan lebih rendah lemak dibandingkan dengan sumber hewani lainnya seperti daging sapi. Protein pada ayam membantu membangun otot, mempertahankan otot, dan menghilangkan lemak tubuh saat berolahraga. Setiap potongan mengandung jumlah protein, lemak, dan kalori yang berbeda.

Telur

Telur adalah sumber protein yang sangat baik. Satu butir telur ayam bisa memiliki 6 gram protein. Telur juga mengandung semua asam amino esensial dalam rasio yang tepat, sehingga dapat dengan baik memanfaatkan protein di dalamnya.

Karbohidrat Kompleks

Sumber Karbohidrat (bitt24/shutterstock)

Karbohidrat adalah sumber energi penting saat olahraga. Mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah tepat sebelum berolahraga akan memastikan bahwa tubuh memiliki energi yang cukup. Jenis karbohidrat yang harus dikonsumsi sebelum berolahraga adalah karbohidrat kompleks.

Tubuh mencerna karbohidrat kompleks lebih lambat dari karbohidrat sederhana. Ini membuat tubuh tidak mudah merasa lapar dan energi dalam tubuh dapat bertahan selama olahraga.

Sumber karbohidrat yang dapat dikonsumsi sebelum olahraga

Karbohidrat / Sumber: iStockphoto

Nasi Merah

Dibandingkan dengan nasi putih, beras merah memiliki lebih banyak nutrisi. 85 persen kalori dari nasi merah terdiri dari karbohidrat kompleks. Nasi merah juga merupakan sumber serat tinggi yang membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Ini membuat tubuh tidak cepat lelah saat berolahraga.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti kedelai, polong, kacang merah merupakan sumber karbohidrat sekaligus protein yang tinggi. Serat dan pati sehat dalam kacang dapat membantu mencegah rasa lapar saat olahraga. Orang mungkin merasa lebih kenyang setelah mengonsumsi kacang, yang bisa mencegah makan berlebih usai berolahraga.

Oatmeal

Oatmeal juga termasuk biji-bijian utuh. Mengonsumsi oatmeal berarti gula darah tetap stabil selama olahraga. Makan secangkir oatmeal sekitar satu jam sebelum olahraga akan membuat tubuh merasa kenyang, bahkan ketika sedang membakar kalori. Untuk menambah energi tambahkan buah-buahan seperti beri. Buah mengandung glukosa, yang akan memberikan ledakan energi yang cepat.

Pisang

Jika kamu tak terbiasa sarapan karbohidrat yang besar, kamu bisa mencoba pisang. Pisang mengandung karbohidrat kompleks yang akan membuat tubuh tetap berenergi. Pisang juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil selama berolahraga.

Pisang kaya akan mineral yang disebut kalium. Mineral ini penting karena membantu menjaga kadar cairan dalam tubuh. Kalium juga membantu otot berkontraksi dan sel-sel saraf merespons. Konsumsi pisang membuat jantung berdetak secara teratur saat berolahraga.

Lemak sehat

Lemak sehat (Syda Productions/Shutterstock)

Lemak adalah sumber energi penting di samping karbohidrat dan protein. Sebelum berolahraga, mungkin lebih baik makan makanan yang lebih fokus pada protein dan karbohidrat daripada lemak. Beberapa ahli tidak merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan berlemak karena dapat menghambat pembentukan energi.

Namun, lemak sehat juga penting untuk metabolisme tubuh saat berolahraga. Lemak sehat membantu penyerapan vitamin, kesehatan otak, dan kadar asam lemak esensial. Memilih makanan berlemak yang tepat dapat membantuk menstabilkan gula darah dan pengeluaran energi yang stabil.

Sumber lemak sehat yang dapat dikonsumsi sebelum olahraga

Ilustrasi Buah Alpukat (iStockphoto)

Alpukat

Alpukat adalah makanan berlemak sehat tinggi. Mayoritas lemak dalam alpukat adalah asam oleat - asam lemak tak jenuh tunggal yang bermanfaat untuk kesehatan. Alpukat penuh dengan lemak sehat dan bermanfaat yang membantu membuat tubuh tetap kenyang. Saat mengonsumsinya otak menerima sinyal untuk mematikan nafsu makan. Lemak dalam alpukat memperlambat pemecahan karbohidrat yang membantu menjaga kadar gula dalam darah tetap stabil.

Minyak zaitun

Minyak zaitun extra-virgin penuh dengan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk tubuh. Sama seperti alpukat, minyak zaitun berperan memperlambat karbohidrat sehingga kadar gula tetap stabil dan rasa lapar dapat dihindari selama olahraga.

Cokelat hitam

Menurut European Journal of Nutrition 2011, mengonsumsi cokelat hitam membantu kadar glukosa darah lebih stabil selama berolahraga. Kemampuan untuk mempertahankan kadar glukosa darah dengan lebih baik akan membuat tubuh lebih banyak memiliki energi untuk menjaga intensitas olahraga.