10 Sumber Probiotik untuk Vegan, Sehat dan Bergizi

·Bacaan 4 menit

Liputan6.com, Jakarta Probiotik merupakan bakteri baik yang punya peran penting untuk kesehatan. Probiotik berguna untuk meningkatkan kesehatan pencernaan, meningkatkan kekebalan, dan menurukan berbagai risiko penyakit kronis.

Probiotik bisa ditemukan dalam produk fermentasi seperti yogurt. Yogurt dibuat dengan menfermentasi susu sapi. Namun, bagi para vegan, yogurt termasuk makanan yang tidak boleh dikonsumsi.

Vegan merupakan pola makan yang menghindari eksploitasi hewan untuk makanan dan tujuan lain apa pun. V tidak hanya menghindari daging hewan, tetapi juga susu, telur, dan bahan-bahan turunan hewani.

Untungnya, ada banyak cara vegan untuk makan lebih banyak probiotik. Probiotik juga bisa ditemukan dalam makanan-makanan nabati yang bagus untuk kesehatan. Berikut 10 sumber probiotik utuk vegan, dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Selasa(3/11/2020).

Sumber Probiotik untuk Vegan

Ilustrasi sauerkraut. (iStock)
Ilustrasi sauerkraut. (iStock)

Sauerkraut

Sauerkraut adalah hidangan kubis fermentasi yang populer di banyak negara Eropa Timur. Sauerkraut bahkan telah dikonsumsi di Tiongkok sejak sekitar 200 SM. Sauerkraut dibuat melalui proses yang disebut fermentasi lakto.

Kubis difermentasi dalam air garam, tanpa oksigen. Bakteri Lactobacillus yang ada pada kubis akan mengubah gula menjadi asam laktat. Ini akan membuat daun menjadi renyah dan asam. Sauerkraut mengandung probiotik, vitamin C, K, dan kalium.

Kimchi

Mirip dengan sauerkraut, kimchi terbuat dari fermentasi kubis. Makanan ini lebih populer di Korea dan negara-negara Asia lainnya. Proses pembuatan kimchi mirip dengan sauerkraut, tetapi kimchi dibuat bersama bumbu dan sayuran lainnya.

Kimchi memiliki rasa pedas dan segar. Kimchi mengandung probiotik, vitamin, dan antioksidan.

Sumber Probiotik untuk Vegan

Asinan sayuran (sumber: Unsplash)
Asinan sayuran (sumber: Unsplash)

Asinan sayuran

Proses pengasinan atau pengacaran sayuran bisa memberi manfaat probiotik bagi vegan. Proses fermentasi lakto dapat menghasilkan pro] yang cukup. Hampir semua sayuran bisa diasinkan. Tetapi beberapa opsi yang paling populer meliputi timun, wortel, lobak, kacang polong, paprika, dan kembang kol.

Untuk tambahan rasa, proses fermentasi bisa ditambahkan bumbu dan rempah seperti bawang, merica, atau ketumbar. Meskipun sayuran yang difermentasi kaya akan beberapa nutrisi, asinan juga mengandung banyak natrium. Makan secukupnya dan pasangkan dengan makanan bebas garam dan kaya probiotik lainnya.

Kombucha

Kombucha merupakan minuman fermentasi yang dibuat dari teh, gula, biakan bakteri, dan ragi. Minuman ini memiliki rasa manis bersoda yang segar. Kombucha mengandung alkohol dalam kadar rendah. Proses fermentasi selama pembuatan kombucha menghasilkan sejumlah besar probiotik.

Kombucha terutama yang terbuat dari teh hijau, memiliki efek antioksidan. Teh hijau dikenal sebagai antioksidan kaya manfaat seperti menurunkan berat badan, kontrol gula darah, mengurangi kolesterol, hingga mencegah kanker.

Sumber Probiotik untuk Vegan

ilustrasi tempe/pixabay
ilustrasi tempe/pixabay

Water kefir

Water kefir atau air kefir adalah minuman probiotik. Seperti halnya kombucha, air kefir membutuhkan kultur starter dari bakteri dan ragi. Alih-alih terbuat dari susu, water kefir biasanya terbuat dari air kelapa, air gula, atau jus buah. Butir kefir air membantu memfermentasi air gula, jus, atau air kelapa untuk membentuk minuman beraroma ringan dan menyehatkan.

Tempe

Tempe merupakan sumber probiotik nabati yang paling mudah ditemykan. Tempe dibuat dengan memfermentasi kedelai. Hasil fermentasi ini, tempe kaya akan probiotik dan protein. Teksturnya yang padat membuatnya cocok untuk digunakan dalam berbagai hidangan. Tempe bisa diolah menjadi beragam masakan lezat, bahkan sering dijadikan pengganti daging.

Sumber Probiotik untuk Vegan

Roti Sourdough (do. Pixabay/markcraemers/Fairuz Fildzah)
Roti Sourdough (do. Pixabay/markcraemers/Fairuz Fildzah)

Sourdough

Sourdough merupakan jenis roti yang dibuat dengan kombinasi tepung dan air yang telah difermentasi selama beberapa hari. Roti Sourdough dibuat dengan fermentasi adonan menggunakan lactobacilli dan ragi alami. Asam laktat yang dihasilkan oleh lactobacilli memberikan rasa yang lebih asam dan meningkatkan kualitas penyimpanan.

Sourdough adalah alternatif yang lebih sehat dari roti putih atau roti gandum biasa. Meski memiliki nutrisi yang sebanding, tingkat fitat sourdough yang lebih rendah membuatnya lebih mudah dicerna dan bergizi.

Miso

Miso adalah olahan fermentasi kedelai dengan garam dan kōji. Miso berbentuk pasta khas Jepang yang kaya probiotik. Kebanyakan miso dibuat di Jepang, yang bahannya telah digunakan sejak abad kedelapan atau sebelumnya.

Miso kaya akan antioksidan, vitamin B, dan bakteri menguntungkan. Miso sering ditambahkan pada sup, salad dressing, tumisa, hingga bumbu perendam. Sangat penting untuk menggunakan air hangat, bukan panas, saat membuat sup miso, karena suhu tinggi bisa membunuh bakteri probiotik.

Sumber Probiotik untuk Vegan

Ilustrasi Yogurt Credit: unsplash.com/Sara
Ilustrasi Yogurt Credit: unsplash.com/Sara

Yogurt kedelai

Yogurt kedelai atau yogurt soya merupakan alternatif yogurt untuk vegan. Yogurt ini dibuat dengan cara yang sama seperti yogurt susu, namun menggunakan susu kedelai. Yogurt kedelai memiliki jumlah protein yang sebanding dengan yogurt susu sapi dan menghasilkan lemak tak jenuh yang menyehatkan.

Yogurt kedelai bisa dijadikan alternatif sehat bebas kolesterol. Mengkonsumsi makanan rendah glisemik, seperti yogurt kedelai juga membantu mengontrol kadar gula darah.

Suplemen

Meskipun makanan kaya probiotik adalah pilihan yang baik untuk vegan, tidak semua orang punya waktu untuk membuat makanan ini. Beberapa orang mungkin juga tidak menyukai rasanya. Dalam kasus ini, suplemen menawarkan alternatif yang mudah didapatkan. Tidak semua suplemen probiotik cocok untuk vegan, jadi selalu periksa labelnya dengan cermat.