12 Cara Menambah Berat Badan yang Efektif, Lakukan dengan Rutin

·Bacaan 5 menit

Liputan6.com, Jakarta Sebenarnya, cara menambah berat badan tidak sulit. Tapi memang dibutuhkan kesabaran dan ketelatenan agar proses kenaikan berat badan dapat terlihat hasilnya. Dalam menaikkan berat badan tidak hanya tentang konsumsi makanan asal-asalan. Namun penting juga untuk menjaga jenis makanan yang dikonsumsi.

Sebab, memilih jenis makanan yang masuk ke tubuh bisa menjadi cara menambah berat badan paling tepat. Selain itu, melakukan kegiatan olahraga juga menjadi hal yang sangat penting dilakukan agar berat badan bisa semakin meningkat.

Lalu, bagaimana cara menambah berat badan yang efektif? Berikut ini Liputan6.com telah merangkum dari berbagai sumber seperti apa cara menambah berat badan tersebut, Kamis (12/11/2020).

Cara Menambah Berat Badan

Ilustrasi Beras Merah Credit: freepik.com
Ilustrasi Beras Merah Credit: freepik.com

1. Konsumsi Karbohidrat Lebih Banyak

Cara menambah berat badan yang penting untuk dilakukan adalah dengan mengonsumsi karbohidrat lebih banyak. Meski cara menambah berat badan ini efektif, namun pastikan jenis karbohidrat yang dikonsumsi merupakan karbohidrat baik. Beberapa sumber karbohidrat tersebut seperti nasi, kentang, singkong, ubi jalar, oat, dan gandum.

2. Tambahkan Makanan Kaya Vitamin dan Mineral

Sumber makanan yang kaya vitamin dan mineral bisa berasal dari sayuran, buah dan beragam kacang-kacangan. Konsumsi makanan kaya vitamin dan mineral ini agar nutrisi yang dibutuhkan tubuh sehari-hari bisa terpenuhi serta mencegah dari beragam penyakit.

Selain itu, kandungan serat dalam buah dan sayur juga kacang-kacangan, bisa membantu agar sistem pencernaan selalu sehat. Mengingat jumlah makanan yang dikonsumsi sangat banyak agar berat badan meningkat.

Cara Menambah Berat Badan

ilustrasi daging/Photo by Lily Banse on Unsplash
ilustrasi daging/Photo by Lily Banse on Unsplash

3. Makan Lebih Sering

Cara menambah berat badan ini tidak boleh disepelekan. Akan lebih efektif untuk menaikkan berat badan, jika konsumsi makanan lebih dari tiga kali sehari. Mungkin Anda sudah terlanjur berpikir kalau tidak kuat konsumsi makanan sebanyak itu. Sebenarnya, ada cara mudah agar bisa makan lebih sering. Yaitu dengan makan lima sampai enam kali dengan porsi yang kecil. Namun tetap diperhatikan, makanan yang dikonsumsi haruslah makanan dengan kandungan gizi yang baik.

4. Konsumsi Jus atau Smoothies

Cara menambah berat badan yang tidak kalah menarik adalah konsumsi jus atau smoothies. Biasanya, komposisi jus atau smoothies akan lebih baik untuk menambah berat badan jika ditambahkan pisang di dalamnya.

Sebab, selain kaya akan vitamin dan mineral, pisang juga memiliki kandungan karbohidrat yang sangat bagus untuk meningkatkan berat badan. Selain itu, konsumsi jus atau smoothies juga mempercepat penyerapan berbagai nutrisi ke tubuh.

Cara Menambah Berat Badan

Ilustrasi steak | unsplash.com/@joseignaciopompe
Ilustrasi steak | unsplash.com/@joseignaciopompe

5. Konsumsi Susu

Selanjutnya, cara menambah berat badan yang sangat efektif, dengan mengonsumsi susu. Susu mengandung berbagai nutrisi, lemak juga protein yang penting dalam pertumbuhan otot dan bisa meningkatkan berat badan.

Jika tidak terlalu suka susu murni, maka Anda bisa menggantinya dengan jenis olahan susu seperti yogurt, puding, atau es krim. Konsumsi susu tersebut setelah bangun tidur dan sebelum tidur. Atau jika Anda latihan angkat beban, maka bisa konsumsi susu sebelum dan setelah olaharaga angkat beban.

6. Perbanyak Konsumsi Protein

Sebenarnya menambah berat badan bukan berarti turut menaikkan lemak tubuh dalam jumlah berlebih. Maksudnya, kalori yang masuk ke dalam tubuh hendaknya merupakan kalori dari sumber makanan yang baik. Selain itu, mengimbangi dengan angkat beban di gym juga berpengaruh terhadap kenaikan berat badan.

Tapi, agar proses pertumbuhan otot yang nantinya membuat berat badan ikut bertambah bisa berjalan optimal, maka perlu asupan protein yang cukup. Protein yang dikonsumsi ada baiknya berasal dari telur, kedelai, susu sapi, daging ayam, dan berbagai sumber protein lainnya.

Sebab, tubuh membutuhkan protein sebanyak 0,8 gram/berat badan (kg)/hari agar bisa membentuk otot baru. Itulah mengapa, jika konsumsi lebih banyak protein yang berkualitas, maka proses pembentukan otot juga akan berjalan dengan baik, dan dampaknya pada penambahan berat badan.

Cara Menambah Berat Badan

Ilustrasi Meminum Air Putih Credit: pexels.com/Daria
Ilustrasi Meminum Air Putih Credit: pexels.com/Daria

7. Hindari Minum Sebelum Makan

Mungkin hal ini terdengar sederhana, namun menghindari konsumsi air sebelum makan bisa memaksimalkan makanan yang masuk ke dalam perut. Mengingat, air yang diminum bisa menyebabkan rasa kembung dan berujung pada hilangnya nafsu untuk mengonsumsi makanan.

8. Makan Camilan Sehat

Cara menambah berat badan selanjutnya dengan meongosumsi jenis camilan sehat. Hal ini bisa mempermudah Anda dalam mencapai makan 5-6 kali sehari. Sebab, makan 5-6 kali sehari bukan berarti Anda harus mengonsumsi nasi dan lauk-pauknya terus-terusan.

Anda bisa juga menambahkan camilan dehat di sela kegiatan. Jenis camilan sehat tersebut bisa berupa buah-buahan seperti pisang. Kemudian bisa juga konsumsi susu. Tapi selalu hindari makanan yang digoreng atau direndam dengan minyak dengan jumlah besar, sebab bisa meningkatkan kadar kolesterol.

Cara Menambah Berat Badan

Ilustrasi fitness di gym. (Photo by Anatase Maragos on Unsplash)
Ilustrasi fitness di gym. (Photo by Anatase Maragos on Unsplash)

9. Wajib Sarapan

Sarapan menjadi pondasi paling dasar jika ingin menambah berat badan. Sebab, sarapan bisa menjadi tolak ukur kebutuhan kalori dalam sehari. Mengingat, dalam sehari kalori yang dibutuhkan harus lebih dari biasanya.

Sarapan selain menjadi cara menambah berat badan yang ampuh, juga menjadi sumber tenaga agar Anda bisa melakukan aktivitas sehari-hari.

10. Olahraga

Mengapa harus olahraga? Sebab dengan olahraga secara rutin bisa menjadi salah satu cara menambah berat badan yang tepat. Olahraga tidak melulu untuk menurunkan berat badan. Anda bisa melakukan olahraga seperti angakat beban. Namun, ada baiknya untuk tidak menggunakan repetisi yang terlalu tinggi. Cukup 3-5 repetisi saja dengan beban terberat, agar perumbuhan otot maksimal dan berat badan turut meningkat.

Cara Menambah Berat Badan

Ilustrasi lari virtual. (dok. pexels/Andrea Piacquadio)
Ilustrasi lari virtual. (dok. pexels/Andrea Piacquadio)

11. Hindari Kardio Berlebihan

Sebenarnya kardio masih diperbolehkan dan juga dibutuhkan agar kondisi kesehatan pernapasan dan jantung tetap terjaga. Namun, jangan berlebihan dalam melakukan kardio. Cukup lakukan kardio maksimal 30 menit saja dan dalam jenis latihan yang ringan.

12. Jangan Begadang

Ternyata cara menambah berat badan yang efektif adalah menghindari begadang. Sebab, begadang bisa menyebabkan pertumbuhan masa otot terhambat. Itulah mengapa, usahakan untuk tidur teratur dan cukup agar berat badan cepat bertambah.