14 Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh, Bantu Turunkan Berat Badan

·Bacaan 5 menit

Liputan6.com, Jakarta Salah satu cara meningkatkan metabolisme tubuh yaitu dengan mengatur pola makan. Menjalankan cara meningkatkan metabolisme tubuh tersebut juga berperan penting dalam penurunan berat badan.

Metabolisme sendiri sebenarnya merupakan proses mengubah makanan menjadi energi. Bahkan, ketika tidur, tubuh tetap membutuhkan energi untuk melakukan berbagai hal seperti bernapas dan memperbaiki kerusakan sel.

Metabolisme selain berguna membakar lemak, juga akan membantu pernapasan, sirkulasi darah, mengontrol suhu tubuh, serta mencerna makanan. Meski begitu, metabolisme tubuh tidak 100 persen berada di bawah kendali manusia. Terdapat banyak faktor yang bisa memengaruhi matabolisme, seperti tipe tubuh, jenis kelamin, serta usia.

Namun, ada beberapa cara meningkatkan metabolisme tubuh yang disarankan para ahli. Berikut ini Liputan6.com melansir dari Health.com cara meningkatkan metabolisme tubuh tersebut, Senin (4/1/2021).

Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh

ilustrasi makanan diet/Photo by Valeria Boltneva from Pexels
ilustrasi makanan diet/Photo by Valeria Boltneva from Pexels

1. Makan sedikit tapi sering

Cara meningkatkan metabolisme tubuh ini selain membantu merasa kenyang, sekaligus membantu untuk menjaga kadar gula darah dalam kisaran yang baik, serta mampu mencegah lonjakan insulin yang menjadi penyebab peningkatan berat badan. Coba untuk membagi porsi makan jadi enam kali sehari dengan masing-masing makanan mengandung sekitar 300 kalori.

2. Jaga asupan kalori

Apabila sedang berusaha menurunkan berat badan, tetap jaga asupan kalori Anda. Pasalnya, ketika mengurangi banyak kalori, metabolisme tubuh justru mengira makanan yang dikonsumsi sangat langka dan akan memperlambat proses pencernaan dalam tubuh. Kemudian, tubuh akan berusaha menghemat energi lalu berdampak pada penurunan pembakaran lemak.

Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Ternyata, jam bangun seseorang bisa mengungkapkan kepribadiannya. (Foto: Unsplash)
Ternyata, jam bangun seseorang bisa mengungkapkan kepribadiannya. (Foto: Unsplash)

3. Tidur yang cukup

Dari berbagai penelitian menemukan bahwa tidur jadi salah satu cara meningkatkan metabolisme tubuh. Berdasar studi yang diterbitkan di Journal of Lipid Research menemukan, setelah beberapa hari kurang tidur, para peserta studi tidak merasa kenyang setelah makan dan metabolisme lemak yang berasal dari makanan mereka berubah.

4. Lakukan latihan interval

Ketika berlari, berenang, atau bersepeda, tingkatkan intensitas kecepatan saat melakukannya terutama pada interval 30 detik sebelum kembali ke kecepatan normal setelahnya. Mark Hyman, MD, seorang spesialis kedokteran integratif dan fungsional dalam praktik pribadi di Lenox, Massachusetts, dan penulis Ultrametabolism: The Simple Plan for Automatic Weight Loss

mengatakan, cara ini berguna untuk meningkatkan pasokan oksigen dan membuat mitokondria (pembangkit tenaga sel) Anda bekerja lebih keras untuk membakar energi.

Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Ilustrasi Berolahraga Credit: unsplash.com/Jonathan
Ilustrasi Berolahraga Credit: unsplash.com/Jonathan

5. Tingkatkan intensitas olahraga

Menurut saran Walt Thompson, PhD, profesor kinesiologi dan kesehatan dan nutrisi di Georgia State University, ketika Anda sudah terbiasa olahraga rutin, tubuh akan beradaptasi sehingga metabolisme tidak terpacu. Untuk menyiasatinya, Anda bisa berolahraga lebih sering atau lebih keras dari biasanya.

6. Kurangi asupan lemak trans

Ternyata lemak trans akan memperlambat kemampuan tubuh dalam membakar lemak, sekaligus menyebabkan sel di otot, lemak, dan hati tidak dapat merespon dengan baik terhadap insulin serta tidak bisa dengan mudah mengambil glukosa dari darah, hingga timbul peradangan.

Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Ilustrasi daging merah | unsplash.com/@joseignaciopompe
Ilustrasi daging merah | unsplash.com/@joseignaciopompe

7. Cukupi kebutuhan protein

Tubuh perlu lebih banyak waktu untuk memecah protein dibandingkan lemak atau karbohidrat. Hal tersebut bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan protein juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh.

8. Konsumsi makanan organik

Konsumsi buah, sayuran, dan biji-bijian bebas pestisida membuat metabolisme tetap kuat karena tidak memberi dampak negatif pada tiroid yang berperan penting dalam tubuh, termasuk mengeola racun, mengatur pembakaran kalori, dan seberapa cepat jantung berdetak.

Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Ilustrasi ikan sarden | Pexels
Ilustrasi ikan sarden | Pexels

9. Konsumsi banyak makanan laut

Makanan laut mengandung protein dan asam lemak omega-3. Kedua kandunan tersebut dapat membantu meningkatkan metabolisme. Para ilmuwan juga yakin jika minyak ikan mampu menurunkan tingkat enzim penyimpanan lemak dalam tubuh.

10. Beri jeda bermain gadget

Peneliti dari Northwestern University menemukan jika paparan jenis cahaya biru yang dipancarkan oleh ponsel cerdas, komputer, dan tablet segera sebelum atau setelah makan malam dapat membuat orang merasa lapar dan memengaruhi metabolisme glukosa mereka.

Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Ilustrasi stres. Sumber foto: unsplash.com/Nik Shuliahin.
Ilustrasi stres. Sumber foto: unsplash.com/Nik Shuliahin.

11. Kelola stres

Berdasar penelitian menunjukkan bahwa ketika stres, metabolisme tubuh akan berantakan. Ada beberapa alasan untuk ini, tapi salah satunya adalah stres kronis dapat merangsang produksi betatrophin, protein yang bisa menghambat enzim yang dibutuhkan untuk memecah lemak.

Penelitian lain menemukan bahwa wanita yang mengalami stres sehari sebelum konsumsi makanan tinggi lemak justru membakar 104 kalori lebih sedikit dalam tujuh jam setelahnya dibanding rekan mereka yang tidak stres.

12. Puasa intermiten

Cara meningkatkan metabolisme tubuh selanjutnya yaitu dengan puasa intermittent. Penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat memicu penurunan berat badan tanpa mengganggu metabolisme. Menurut studi yang dilakukan Krista Varady, PhD., "Ketika kami membandingkan perubahan dalam tingkat metabolisme istirahat mereka dengan subjek yang kehilangan berat badan dengan mengonsumsi 25 persen lebih sedikit kalori secara keseluruhan, kami tidak melihat adanya perbedaan antara kedua kelompok."

Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Ilustrasi teh hijau yang bagus untuk hilangkan bekas jerawat. (unsplash.com/Rawpixel).
Ilustrasi teh hijau yang bagus untuk hilangkan bekas jerawat. (unsplash.com/Rawpixel).

13. Konsumsi teh hijau

Teh hijau, selain punya banyak manfaat bagi kesehatan, juga mengandung senyawa tanaman yang disebut EGCG. Senyawa tersebut mendorong tubuh untuk membakar lemak. Berdasar studi yang diterbitkan Journal of Clinical Nutrition menemukan, konsumsi minum teh hijau yang diimbangi olahraga sedang selama tiga jam dalam seminggu bisa mengurangi lemak perut pada subjek selama periode tiga bulan.

Menurut Michelle Dudash, RD, penulis Clean Eating for Busy Families menyatakan, "Teh hijau yang diseduh tanpa pemanis terbukti meningkatkan pembakaran kalori sekitar 100 kalori per hari."

14. Konsumsi kopi

Selain teh hijau, konsumsi kafein juga mampu mempercepat sistem saraf pusat, sehingga hal tersebut akan meningkatkan metabolisme tubuh. Tapi pastikan jika kopi yang dikonsumsi tidak dicampur krim atau gula.

Selain salah satu cara meningkatkan metabolisme tubuh, kopi juga dapat memberi energi sekaligus antioksidan, ujar Amy Goodson, RD, ahli diet Texas Health Ben Hogan Sports Medicine.

Kopi juga akan meningkatkan energi selama olahraga, membantu tubuh dapat bekerja lebih keras dan lebih lama, serta akan membantu meningkatkan membakar lebih banyak kalori dalam prosesnya.