15 Makanan Pencegah Sembelit, Mengandung Serat Melimpah

·Bacaan 6 menit

Liputan6.com, Jakarta Makanan pencegah sembelit ini terdiri dari serat laut dan serat tidak larut. Meski memiliki peran yang sedikit berbeda, keduanya sama-sama bisa membuat tinja lunak dan mudah melalui saluran pencernaan.

Sembelit menyebabkan tinja menjadi keras dan kering, sehingga sulit dikeluarkan dari anus. Di sinilah peran penting makanan pencegah sembelit. Jika sembelit terus terjadi dan dibiarkan, komplikasi bisa terjadi.

Komplikasi sembelit adalah wasir, hernia, gagal ginjal, radang usus, gangguan jantung, sampai rahim yang bermasalah. Maka dari itu mulai konsumsi makanan pencegah sembelit. Terapkan juga pola hidup sehat lain seperti olahraga dan cukupi cairan tubuh sebagai penunjang.

Berikut Liputan6.com ulas makanan pencegah sembelit dari berbagai sumber, Rabu (18/11/2020).

Makanan Pencegah Sembelit

Ilustrasi Kacang Almond Credit: pexels.com/pixabay
Ilustrasi Kacang Almond Credit: pexels.com/pixabay

Almond

100 gram almond mengandung 12.5 serat. Kandungan serat dalam almond ini yang membuatnya bisa dijadikan sebagai makanan pencegah sembelit. Seratnya bisa embantu tinja lebih lunak dan mudah bergerak di saluran penecernaan.

Almond juga sangat tinggi dalam banyak nutrisi, termasuk lemak sehat, vitamin E, mangan, dan magnesium. Membuatnya dapat menurunkan kadar gula darah, tekanan darah, dan kadar kolesterol. Bahkan dapat mengurangi rasa lapar dan mengontrol berat badan tetap sehat.

Oat

100 gram oat bisa mengandung 10.6 g serat. Serat yang terkandung dalam oat termasuk serat larut air yang disebut oat beta-glukan. Serat ini bisa membuat feses lunak seperti gel dan mampu mencegah terjadinya sembelit.

Tak hanya sembelit, serat ini memiliki efek bermanfaat besar pada kadar gula dan kolesterol darah. Oat mengandung banyak antioksidan kuat, termasuk avenanthramides. Senyawa ini dapat membantu mengurangi tekanan darah dan manfaat lain bagi kesehatan.

Ubi Jalar

Ubi jalar mengandung serat tinggi dan hampir setengahnya merupakan serat larut. Serat larut dalam ubi membuatnya baik untuk mencegah masalah sembelit karena feses lunak setelah mengonsumsinya. Ketika feses lunak, maka mengeluarkannya menjadi mudah.

Ubi jalar juga kaya akan kalium, beta karoten, vitamin B, dan serat. Konsumsi ubi jalar dapat mendukung pelepasan hormon kenyang di usus. Ini dapat membantu mengurangi nafsu makan secara keseluruhan.

Makanan Pencegah Sembelit

Ilustrasi jagung (Photo by mali maeder on Pexels)
Ilustrasi jagung (Photo by mali maeder on Pexels)

Jagung

Biji jagung adalah sumber seng, folat, dan vitamin A yang baik. 100 gram jagung popcorn bisa mengandung 14.5 gram serat. Kandungan serat dalam jagung terbilang cukup tinggi dan membuatnya bisa untuk makanan pencegah sembelit.

Serat dalam jagung akan mempermudah pergerakan tinja di saluran pencernaan dan membuatnya lebih lunak. Jagung juga tinggi protein daripada banyak sayuran lain. Bahkan jumlah antioksidannya lebih tinggi daripada banyak biji-bijian sereal lainnya.

Kentang

Satu kentang besar bersama kulitnya, mengandung 6,3 g serat. Kentang adalah sumber vitamin B yang baik plus vitamin C dan magnesium. Kandungan serat dalam kentang membantu mencegah sembelit dan meningkatkan keteraturan untuk saluran pencernaan yang sehat.

Hal inilah yang menjadikannya sebagai makanan pencegah sembelit. Kentang pun termasuk makanan dengan sumber vitamin B6 yang kaya. Vitamin ini memainkan peran penting dalam metabolisme energi, dengan memecah karbohidrat dan protein menjadi glukosa dan asam amino.

Makanan Pencegah Sembelit

Ilustrasi brokoli | Castorly Stock dari Pexels
Ilustrasi brokoli | Castorly Stock dari Pexels

Brokoli

Brokoli adalah sumber serat makanan yang baik. Brokoli bisa mengandung 2.6 gram serat per 100 gramnya. Lebih dari setengah serat dalam brokoli merupakan serat larut. Serat larut berperan besar di saluran pencernaan, termasuk membuat feses seperti gel dan mudah dikeluarkan.

Selain memudahkan feses dikeluarkan dari saluran cerna, jumlah tinggi serat larut dalam brokoli dapat mendukung kesehatan usus. Kesehatan ini terjaga dengan baik karena bisa dijadikan sebagai makan bakteri baik di usus besar. Brokoli juga kaya akan vitamin K folat, kalium, dan vitamin C.

Kembang Kol

Kembang kol rendah kalori dan karbohidrat namun tinggi serat, vitamin, dan mineral. Serat dalam kembang kol inilah yang mampu melunakkan tinja dan mencegah masalah sembelit. Sayuran serupa dengan brokoli ini juga merupakan sumber kolin terbaik.

Kembang kol mengandung antioksidan yang membantu mencegah mutasi sel dan mengurangi stres oksidatif dari radikal bebas. Kembang kol juga kaya akan vitamin K. Konsumsi vitamin K dapat meningkatkan kesehatan tulang dengan bertindak sebagai pengubah protein matriks tulang, meningkatkan penyerapan kalsium, dan mencegah ekskresi kalsium dalam urin.

Makanan Pencegah Sembelit

Ilustrasi alpukat | Sumber: Unsplash
Ilustrasi alpukat | Sumber: Unsplash

Alpukat

Dalam 100 gram alpukat bisa mengandung 6.7 gram serat. Serat dalam alpukat sangat baik untuk kesehatan saluran cerna. Serat inilah yang dapat membuat alpukat bisa digunakan untuk mencegah masalah sembelit. Mampu melunakkan tinja dan memudahkan pergerakannya di saluran cerna.

Alpukat jugsa sangat tinggi vitamin C, potasium, magnesium, vitamin E dan berbagai vitamin B. Alpukat sarat dengan lemak tak jenuh tunggal sehat yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Alpukat juga tinggi kalium dari pada pisang. Kalium dikenal dapat mendukung tingkat tekanan darah yang sehat.

Jambu

Rendah kalori dan tinggi serat membuat manfaat jambu biji merah baik untuk menurunkan berat badan. Satu jambu biji mengemas 3 gram serat makanan, sekitar 30% di antaranya adalah serat larut. Konsumsi jambu biji merah mampu meningkatkan pergerakan usus yang sehat dan mencegah sembelit serta diare.

Biji jambu biji, jika dicerna utuh atau dikunyah, berfungsi sebagai obat pencahar yang sangat baik, membantu pembentukan gerakan usus yang sehat. Sifat antimikroba jambu biji juga dapat melawan mikroba usus berbahaya yang berpotensi mencegah infeksi pencernaan.

Pir

Pir memiliki kandungan serat sekitar 5.5 gram dalam 178 gramnya. Jumlah serat ini terbilang cukup tinggi dan membuatnya mampu mencegah masalah sembelit. Apalagi buah pir ini tinggi kandungan air.

Air dalam buah pir sangat baik untuk pembentukan tinja. Membuatnya lebih lunak dan mudah melalui saluran cerna. Tak hanya serat dan air, tetapi kaya fruktosa dan sorbitol. Fruktosa dalam buah pir termasuk gula yang dapat merangsang pergerakan usus.

Tentu saja rangsangan ini efektif untuk mencegah masalah sembelit. Begitu juga sorbitolnya, sorbitol tidak terserap baik oleh tubuh. Hal ini menjadikan fruktosa dan sorbitol bisa dijadikan obat pencahar alami.

Makanan Pencegah Sembelit

Ilustrasi apel/copyright pexels.com/pixabay
Ilustrasi apel/copyright pexels.com/pixabay

Apel

Apel mengemas berbagai vitamin dan mineral dan merupakan sumber serat larut pektin yang baik. Pektin dalam apel mendukung pengurangan risiko penyakit jantung dan peningkatan fungsi usus.

Satu buah apel ukuran sedang bisa mengandung 1 gram serat larut. Apel memberikan kombinasi serat dan air yang memungkinkan untuk meningkatkan rasa kenyang. Kombinasi ini juga baik untuk pembentukan dan pergerakan tinja di pencernaan.

Plum

Plum bisa diandalkan sebagai makanan pencegah sembelit. Hal ini disebabkan karena plum memiliki kandungan serat cukup tinggi. Dalam 1 ons plum terkandung 2 gram serat. Serat ini sudah mencukupi kebutuhan harian orang dewasa.

Serat dalam buah plum adalah jenis serat tidak larut. Serat tidak larut sangat efektif untuk meningkatkan jumlah air dalam tinja atau menambah volume tinja. Tak heran jika plum cocok untuk mencegah sembelit.

Makanan Pencegah Sembelit

Ilustrasi kacang merah | Pexels
Ilustrasi kacang merah | Pexels

Kacang Merah

100 gram kacang merah bisa mengandung 6.4 gram serat. Kacang merah menyediakan serat tidak larut yang dikenal sebagai alpha-galactosides. Serat tidak larut inilah yang dapat membantu meningkatkan massa feses, melancarkan pergerakan sistem pencernaan, dan cocok untuk mencegah sembelit. Terdapat pula prebiotik yang bergerak melalui saluran pencernaan dan menjadi makanan bagi bakteri baik di usus.

Jeruk

Buah jeruk memiliki kandungan serat sekitar 3.1 gram dalam 131 gram buahnya. Jeruk juga kaya vitamin C. Kedua perpaduan kandungan ini sangat baik untuk menjaga kesehatan saluran cerna. Seratnya dapat melunakkan tinja dan vitamin C dapat meningkatkan sistem imun.

Hal inilah yang menjadikan jeruk bisa mencegah masalah sembelit. Bahkan seratnya mampu memenuhi 13 persen kebutuhan serat harian orang dewasa. Jika dilihat dari manfaatnya, jeruk dapat berperan sebagai obat pencahar alami.

Kacang Lima

Kacang Lima (lima beans) dikenal sebagai kacang mentega dan kacang jawa sangat kaya akan serat larut. Kacang lima juga mengandung serat larut jenis pektin. Serat larut bisa membantu feses lebih bermassa meski seperti gel.

Meski begitu dengan kandungan ini kacang lima sudah cocok digunakan untuk mencegah masalah sembelit. Serat ini pun dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan. Mengandung karbohidrat dan protein serta sedikit lemak.