18 Cara Mengatasi Insomnia yang Aman Tanpa Obat

·Bacaan 6 menit

Liputan6.com, Jakarta Insomnia merupakan gangguan tidur yang menyebabkan kesulitan untuk terlelap atau untuk tetap terlelap. Insomnia dapat sangat mengganggu, karena aktivitas sepanjang hari tentu akan terpengaruh. Padahal tidur adalah aktivitas penting yang dibutuhkan tubuh dalam rangka mengembalikan serta perbaiki sel-sel rusak dan membuat tubuh pulih kembali.

Jika kurang tidur, akan menyebabkan menurunnya fungsi tubuh, mulai dari konsentrasi yang rendah sampai risiko daya tahan tubuh melemah. Maka tidak heran, apabila banyak orang ingin tahu cara mengatasi insomnia agar mendapatkan tidur yang berkualitas.

Sebenarnya, jenis insomnia sendiri dibagi berdasar penyebabnya, yaitu:

Insomnia primer adalah jenis insomnia yang terjadi bukan karena gangguan kesehatan lainnya dan,

Insomnia sekunder adalah jenis insomnia yang terjadi karena suatu gangguan kesehatan tertentu.

Kemudian berdasar lama waktu terjadinya, yaitu:

Insomnia akut, di mana terjadi dalam waktu yang relatif pendek karena sebab tertentu seperti gugup mendekati masa ujian. Insomnia akut ini umumnya terjadi selama satu malam hingga beberapa minggu.

Insomnia kronis, di mana terjadi dalam rentan waktu yang relatif panjang yang terjadi karena kondisi psikologi yang sedang tidak baik yang bisa bertahan tiga malam tiap minggu hingga beberapa bulan.

Memang penyebab insomnia yang paling umum dikarenakan cemas, stres, serta kebiasaan tidur yang buruk. Tidak jarang, penderita insomnia melakukan cara mengatasi insomnia dengan mengonsumsi obat tidur agar terlelap. Padahal, cara mengatasi insomnia ini tak direkomendasikan. Pasalnya, obat tidur adalah jenis obat keras yang harus diresepkan oleh dokter.

Lantas apakah ada cara mengatasi insomnia yang lebih aman? Berikut Liputan6.com telah merangkum bagaimana cara mengatasi insomnia yang aman dan bisa dicoba, Sabtu (6/2/2021).

Cara Mengatasi Insomnia

Kamar tidur (Photo by Kam Idris on Unsplash)
Kamar tidur (Photo by Kam Idris on Unsplash)

1. Buat Kamar Lebih Nyaman

Cara mengatasi insomnia yang kerap dilakukan yaitu dengan membuat kamar menjadi lebih nyaman. Sangat disarankan agar tidur dengan ruangan gelap serta suhu sejuk. Kemudian, ada baiknya untuk menggunakan kamar tidur hanya untuk beristirahat. Jangan jadikan kamar tidur sebagai tempat bekerja, nonton, dan main game.

2. Pastikan Jam Tidur Konsisten

Coba juga untuk menerapkan waktu tidur serta bangun yang sama setiap hari, sekalipun sedang libur. Pasalnya, meski durasi tidur ideal dapat berbeda-beda pada tiap orang, tetap disarankan untuk tidur setidaknya 7 hingga 8 jam tiap harinya.

3. Jangan Banyak Makan sebelum Tidur

Mungkin hal ini sulit bagi beberapa orang, namun jika memang harus makan, ada baiknya mengonsumsi camilan sehat seperti buah menjelang waktu tidur. Usahakan untuk membatasi konsumsi cairan sebelum waktu tidur, tujuannya agar tidak terbangun di tengah malam untuk buang air kecil.

Cara Mengatasi Insomnia

Ilustrasi Meditasi | unsplash.com/Jared Rice
Ilustrasi Meditasi | unsplash.com/Jared Rice

4. Meditasi

Berdasar penelitian tahun 2011 menemukan jika meditasi mampu perbaiki insomnia dan juga meningkatkan kualitas tidur. Meditasi sendiri bisa berupa duduk diam serta latihan pernapasan. Selain sebagai cara mengatasi insomnia, tindakan tersebut juga bisa meningkatkan konsentrasi, mengoptimalkan sistem kekebalan tubuh, serta menurunkan stres.

5. Manfaatkan Wangi Lavender

Sebelum tidur, cobalah untuk meletekkan aromaterapi beraroma lavender di kamar. Berdasar studi tahun 2015, 159 wanita pasca melahirkan yang diberi aromaterapi lavender selama 8 minggu melaporkan peningkatan kualitas tidur.

Para partisipan diminta untuk menghirup aroma lavender (dengan jarak 20 centimeter) dan pada tahap selanjutnya aroma lavender tersebut diletakkan di samping bantal hingga pagi hari. Hasilnya, partisipan mengaku tidur lebih nyenyak.

Studi lain tahun 2017 menyebut, 60 orang dengan penyakit jantung yang dirawat di ruangan ICU diminta untuk menghirup aroma lavender, 2 persennya melaporkan kualitas tidur yang meningkat dan rasa cemas berkurang.

6. Cukupi Kebutuhan Magnesium

Kadar magnesium yang rendah bisa menjadi penyebab sulit tertidur. Itulah mengapa, cara mengatasi insomnia dengan mencukupi kebutuhan magnesium. Sumbernya bisa berasal dari kacang-kacangan dan sayuran hijau.

Sebagai tambahan informasi, wanita dewasa butuh 310 hingga 320 milligram magnesium per hari, sedangkan pria dewasa butuh 400 hingga 420 miligram magnesium per hari. Apabila memang ingin konsumsi suplemen magnesium, ada baiknya untuk konsultasi terlebih dahulu dengan dokter. Sebab terlalu banyak magnesium berpotensi menyebabkan kram dan mual.

Cara Mengatasi Insomnia

ilustrasi kafein/Photo by Nathan Dumlao on Unsplash
ilustrasi kafein/Photo by Nathan Dumlao on Unsplash

7. Konsumsi Teh Kamomil

Konsumsi teh kamomil bisa memberi efek kantuk seperti obat golongan benzodiazepin. Teh ini punya efek penenang dan bisa membantu tertidur lebih lelap di malam hari. Hal ini karena kandungan apigenin pada flavonoid yang berikatan dengan reseptor benzodiazepin di otak.

8. Olahraga sebelum Tidur

Salah satu cara mengatasi insomnia yaitu disarankan untuk berolahraga sebelum waktu tidur. Waktu berolahraga tersebut bisa pada sore hari atau beberapa jam sebelum waktu tidur malam.

9. Hindari Konsumsi Kafein

Salah satu cara mengatasi insomnia terbaik adalah dengan mengurangi atau bahkan menghindari konsumsi kafein di malam hari. Jika memang sulit, maka usahakan untuk konsumsi kafein minimal dua jam sebelum tidur. Pasalnya kafein bisa menimbulkan kecemasan dan akan mengurangi kualitas tidur. Selain itu, pastikan jumlah konsumsi kafeian hanya dua cangkir per hari.

Cara Mengatasi Insomnia

Ilustrasi alkohol. Sumber foto: unsplash.com/Giovanna Gomes.
Ilustrasi alkohol. Sumber foto: unsplash.com/Giovanna Gomes.

10. Jangan Konsumsi Alkohol

Kemudian cara mengatasi insomnia dengan menghindari konsumsi alkohol, tepatnya pada malam hari. Sebab alkohol bisa merusak pola tidur, meski alkohol diketahui memiliki efek sedatif. Tapi justru dampaknya bisa menyebabkan kesulitan untuk tidur.

11. Lakukan Aktivitas Menyenangkan

Kamu bisa lakukan aktivitas seperti mandi air hangat, mendengar musik, meditasi, berdoa, serta lain sebagainya. Jika tetap sulit tertidur setelah terbangun, jangan paksakan lagi untuk tidur. Coba untuk keluar kamar dan lakukan aktivitas seperti membaca buku. Jika sudah mengantuk, segera kembali ke kamar tidur.

12. Yoga

Yoga punya dampak baik dalam memperbaiki kualitas tidur. Yoga bisa mengurangi stres, serta meningkatkan kesehatan mental juga fisik. Coba lakukan beberapa sesi yoga setiap minggu, minimal 20 menit latihan mandiri.

Cara Mengatasi Insomnia

Ilustrasi Merokok Credit: unsplash.com/Fotografiere
Ilustrasi Merokok Credit: unsplash.com/Fotografiere

13. Massage

Berdasar studi tahun 2015, terapi pijat bermanfaat meningkatkan kualitas tidur. Cara mengatasi insomnia ini bisa mengurangi cemas, depresi, serta rasa sakit.

14. Good Sleep Hygiene

Menjaga kebersihan akan meningkatkan kualitas tidur. Coba untuk menghindari bermain ponsel sebelum tidur. Kemudian usahakan kamar tetap gelap, pakai penutup mata serta telinga.

15. Jangan Merokok

Ternyata, para perokok 4 kali lebih sulit tidur nyenyak dibanding bukan perokok. Peneliti Fakultas Kedokteran Universitas John Hopkins menemukan, hal tersebut berhubungan dengan efek stimulasi nikotin.

Cara Mengatasi Insomnia

ilustrasi musik/copyright by Burst on Pexels
ilustrasi musik/copyright by Burst on Pexels

16. Atur Suhu Ruangan

Ketika suhu ruangan terlalu panas maka bisa menyebabkan sulit tidur. Maka dari itu cara mengatasi insomnia dengan mengatur suhu ruangan agar lebih sejuk. Usahakan tidak terlalu panas atau dingin. Menurut National Sleep Foundation, rekomendasi suhu untuk tidur adalah sekitar 18 derajat Celcius. Sebab pada suhu tersebut bisa menurunkan suhu inti tubuh dan bantu tidur nyenyak lebih cepat.

17. Dengarkan Musik

Musik adalah salah satu cara mengatasi insomnia yang efektif. Tapi pastikan jenis musik yang dipilih merupakan musik yang cukup lembut dan membuat nyaman. Sebab, musik yang lembut dapat meningkatkan kualitas tidur, mengurangi intensitas terbangun di malam hari, serta meningkatkan kepuasan saat tertidur.

18. Minum Segelas Susu

Minum susu terutama dalam kondisi hangat sebelum tidur adalah salah satu cara mengatasi insomnia yang juga sangat ampuh. Sebab susu bisa merangsang hormon triptopan pada otak, serta bisa menghambat serotonin dan membuat lebih cepat terlelap tidur.