18 Makanan Sehat untuk Ibu Hamil, Ampuh Penuhi Asupan Nutrisi yang Dibutuhkan

·Bacaan 8 menit

Liputan6.com, Jakarta Ibu hamil tidak diperkenankan untuk mengonsumsi makanan asal-asalan. Apalagi makanan dan segala asupan nutrisi yang dikonsumsi ibu hamil akan sangat memengaruhi tubuh kembang janin dalam kandungan, mulai perhatikan makanan sehat untuk ibu hamil, ya!

Ibu hamil memerlukan asupan nutrisi seperti asam folat, vitamin B6, zat besi, karbohidrat, protein, kalsium, lemak, serat, dan vitamin C. Untuk bisa memenuhi seluruh nutrisi ini dengan cukup dan seimbang, makanan sehat untuk ibu hamil bisa dijadikan sebagai pilihannya.

Mengonsumsi makanan sehat untuk ibu hamil ini penting. Ibu yang kekurangan nutrisi selama masa kehamilan, akan lebih berisiko mengalami gangguan seperti rentan keguguran, bayi cacat lahir, terhambat tumbuh kembangnya, dan masih banyak lagi.

Berikut Liputan6.com ulas makanan sehat untuk ibu hamil dari berbagai sumber, Rabu (17/3/2021).

Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Ilustrasi Ikan Salmon. (Credit: pexels.com/Malidate)
Ilustrasi Ikan Salmon. (Credit: pexels.com/Malidate)

Telur

Telur adalah salah satu makanan sehat untuk ibu hamil. Menambahkan telur ke dalam makanan dapat meningkatkan asupan nutrisi penting saat hamil termasuk folat. Satu butir telur mengandung 23,5 mcg folat. Telur juga mengandung protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12 .

Makanan sehat untuk ibu hamil ini merupakan sumber protein yang menyediakan asam amino untuk ibu dan bayi. Telur mengandung lebih dari selusin vitamin dan mineral, termasuk kolin, yang baik untuk perkembangan otak bayi. Tetap pastikan bahwa ibu mengonsumsi telur yang benar-benar matang.

Ikan Salmon

Ikan salmon merupakan sumber asam lemak omega-3 dan protein yang sangat baik untuk ibu hamil. Makanan sehat untuk ibu hamil ini dapat diandalkan untuk meningkatkan kemampuan kogitif janin dalam kandungan.

Asam lemak omega-3 (alias DHA dan EPA) dalam ikan dapat membantu otak bayi berkembang serta meningkatkan keterampilan motorik, dan mengurangi risiko masalah neurologis si kecil di kemudian hari.

Susu

Susu dan produk olahannya merupakan salah satu makanan sehat untuk ibu hamil. Susu dan produk olahannya seperti keju atau yoghurt ini kaya beragam nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil muda.

Ada protein, vitamin D, iodium asam folat, dan kalsium. Kalsium baik untuk ibu hamil muda dan pertumbuhan tulang janin.

Selain itu pastikan untuk memilih jenis susu yang sudah melewati proses pasteurisasi. Susu yang belum dipasteurisasi seperti susu mentah dari sapi, kemungkinan besar masih mengandung bakteri berbahaya.

Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Ilustrasi Bayam. (Credit: unsplash.com/Louis)
Ilustrasi Bayam. (Credit: unsplash.com/Louis)

Sayuran Hijau

Sayuran hijau berdaun seperti bayam dan kale rendah kalori, tetapi banyak mengandung vitamin dan mineral, termasuk folat. Satu cangkir (30 gram) bayam mentah menghasilkan 58,2 mcg folat. Sayuran hijau ini tinggi serat, vitamin K dan A, membuatnya cocok dijadikan makanan yang baik untuk janin.

Selain itu, makanan sehat untuk ibu hamil ini kaya akan antioksidan. Mereka mengandung senyawa tanaman yang bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh dan pencernaan. Kandungan seratnya yang tinggi, membuat bayam dapat mencegah sembelit, yang merupakan masalah yang sangat umum di antara wanita hamil.

Mengkonsumsi makanan sehat untuk ibu hamil ini dapat membatu pengurangan risiko bayi lahir dengan berat badan rendah. Hal ini juga dapat membuat bayi yang dilahirkan terhindar dari masalah stunting di kemudian hari.

Pisang

Pisang merupakan salah satu makanan sehat untuk ibu hamil. Kaya beragam vitamin dan mineral, pisang termasuk makanan yang baik untuk janin. Pisang sangat tinggi folat yang dapat melindungi janin dari kelainan.

Makanan sehat untuk ibu hamil ini pun dapat membantu memenuhi kebutuhan sehari-hari, ketika dipasangkan dengan beberapa makanan kaya folat lainnya. Pisang berukuran sedang dapat memasok 23,6 mcg folat.

Pisang juga kaya nutrisi, termasuk kalium, vitamin B6, dan mangan. Pisang yang kata serat juga dapat membantu mengatasi sembelit selama kehamilan. Vitamin B-6 juga dapat membantu meringankan mual dan muntah di awal kehamilan.

Alpukat

Alpukat adalah makanan sehat untuk ibu hamil karena tinggi folat dan colin. Setengah cangkir alpukat menyumbang sekitar 5mcg folat. Alpukat juga mengandung zat besi. Beberapa wanita melaporkan alpukat membantu meringankan mual karena kandungan kalium dan magnesiumnya.

Makanan sehat untuk ibu hamil ini mengandung kolin yang penting untuk perkembangan otak dan saraf bayi. Kekurangan kolin dapat menyebabkan cacat tabung saraf dan kerusakan memori seumur hidup.

Alpukat mengandung lemak sehat yang menyediakan energi dan membantu mencegah cacat tabung saraf. Mereka juga meningkatkan sel-sel yang bertanggung jawab untuk membangun kulit dan jaringan otak bayi yang sedang berkembang.

Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Ilustrasi Kacang Polong. (pixabay.com)
Ilustrasi Kacang Polong. (pixabay.com)

Biji-Bijian

Kacang dan biji-bijian merupakan makanan sehat untuk ibu hamil. Biji dikenal sebagai sumber nabati yang sangat baik, termasuk memiliki serat, protein, zat besi, folat (B9), dan kalsium. Semuanya dibutuhkan tubuh lebih banyak selama kehamilan.

Konsumsi kacang dan biji-bijian ini sangat penting untuk kesehatan ibu dan janin, terutama selama trimester pertama. Kacang dan biji-bijian mengandung folat dalam jumlah tinggi.

Satu cangkir biji-bijian seperti buncis atau kacang hitam dapat menyediakan 65-90% dari AKG. Selain itu, polong-polongan umumnya sangat tinggi serat. Beberapa varietas juga tinggi zat besi, magnesium, dan kalium.

Kurma

Kurma dikenal memiliki kandungan folat, zat besi, vitamin K, dan serat yang baik untuk ibu hamil. Kurma termasuk makanan sehat untuk ibu hamil karena tinggi sumber folat, membantu mengurangi kemungkinan cacat lahir.

Sementara zat besi pada kurma dapat meningkatkan energi dan melawan anemia selama trimester pertama ibu hamil. Terdapat pula vitamin K yang dapat membantu bayi yang sedang tumbuh mengembangkan tulang yang kuat.

Nutrisi ini dapat meningkatkan fungsi otot dan saraf ibu. Kurma pun mengandung serat yang mencegah sembelit terkait kehamilan. Kalium pada kurma membantu menjaga pembuluh darah tetap rileks dan menurunkan tekanan darah.

Brokoli

Brokoli adalah salah satu makanan sehat untuk ibu hamil yang wajib dikonsumsi. Terdapat kandungan nutrisi yang seperti zat besi, asam folat, dan kasium yang baik untuk kesehatan ibu hamil.

Kandungan zat besi pada brokoli bermanfaat dalam mencegah terjadinya anemia pada ibu hamil. Selain itu, kandungan asam folat pada makanan sehat untuk ibu hamil ini bermanfaat dalam melindungi bayi dari kelainan tulang belakang dan cacat tabung syaraf.

Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Ilustrasi ubi ungu. (Sumber: pixabay.com)
Ilustrasi ubi ungu. (Sumber: pixabay.com)

Buah Jeruk

Buah limau dikenal kaya akan folat dan patut dijadikan sebagai makanan sehat untuk ibu hamil. Satu jeruk besar mengandung 55 mcg folat. Makanan sehat untuk ibu hamil ini dikemas dengan vitamin C, zat gizi mikro penting yang dapat meningkatkan kekebalan dan membantu dalam pencegahan penyakit.

Jeruk membantu ibu tetap terhidrasi. Folat pada jeruk membantu mencegah cacat tabung syaraf yang dapat menyebabkan kondisi seperti spina bifida, di mana sumsum tulang belakang tidak berkembang dengan baik. Jeruk aman dikonsumsi selama kehamilan asalkan dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Asparagus

Asparagus termasuk makanan sehat untuk ibu hamil karena salah satu sumber alami folat terbaik. Mengonsumsi asparagus saat masa kehamilan membantu mencegah keguguran dan melindungi janin yang tumbuh dari cacat tabung saraf.

Makanan sehat untuk ibu hamil ini merupakan sumber serat yang mencegah masalah seperti sembelit. Sayuran ini kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat antiinflamasi dan antibakteri.

Kalsium yang terkandung dalam asparagus membantu perkembangan gigi dan tulang bayi yang sedang tumbuh. Selain itu, asparagus juga dikenal untuk mendukung kesuburan.

Ubi Jalar

Ubi jalar bukan hanya mengenyangkan, tetapi termasuk makanan sehat untuk ibu hamil. Ubi jalar dapat berpotensi untuk menjaga kinerja otak, hal ini karena kandungan zat kolin yang terdapat pada ubi jalar berfungsi efektif membantu proses kimiawi dalam sel saraf.

Selain itu, makanan sehat untuk ibu hamil ini mengandung vitamin A, vitamin E dan vitamin C yang baik untuk bayi. Kandungan ini berperan penting mempertahankan membran sel dan meningkatkan memori dan meningkatkan kekebalan tubuh bayi.

Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Ilustrasi buah pepaya. (Sumber: Pexels)
Ilustrasi buah pepaya. (Sumber: Pexels)

Buah Pepaya

Buah pepaya merupakan salah satu makanan sehat untuk ibu hamil. Pepaya memiliki kandungan enzim papain yang berfungsi efektif melancarkan proses pencernaan. Selain itu, buah ini juga mengandung zat besi dan asam folat yang berperan penting dalam membantu proses perkembangan otak bayi.

Daun Singkong

Daun singkong sejak dulu sudah dipercaya dapat membantu menjaga kehamilan. Makanan sehat untuk ibu hamil ini memiliki kandungan zat besi yang dapat mencegah penyakit anemia yang sering dialami oleh wanita hamil.

Selain itu, kandungan asam folat pada makanan sehat untuk ibu hamil ini berfungsi efektif mengoptimalkan tumbuh kembang janin. Sehingga daun singkong cocok dikonsumsi bagi Anda yang sedang mengalami kehamilan

Daun Katuk

Daun katuk adalah makanan sehat untuk ibu hamil dan menyusui. Daun katuk memiliki kandungan kimia sterol inhalasi yang mampu memberikan efek hormonal yang memicu produksi susu.

Di samping itu, daun katuk mengandung sejumlah asam amino, vitamin B, vitamin C, zat besi dan fosfor yang berperan penting dalam melembutkan tekstur ASI. Sehingga daun katuk sangat cocok dikonsumsi bagi wanita hamil atau menyusui.

Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Ilustrasi roti tawar gandum. (Sumber: Wikimedia Commons)
Ilustrasi roti tawar gandum. (Sumber: Wikimedia Commons)

Daun Beluntas

Daun beluntas menjadi salah satu jenis sayur yang baik dikonsumai oleh ibu hamil. Ekstrak daun beluntas memiliki kandungan antioksidan yang berperan penting dalam menjaga kesehatan rahim. Sehingga mengonsumsi air rebusan daun beluntas secara rutin dapat mencegah berbagai macam penyakit rahim.

Roti Gandum

Jika dibandingkan dengan roti putih yang biasanya terbuat dari tepung terigu, roti gandum lebih baik untuk dikonsumsi. Selain nutrisinya yang baik roti gandum juga kaya akan serat, cocok dijadikan sebagai makanan sehat untuk ibu hamil.

Mampu menjaga kesehatan pencernaan, mengurangi konstipasi, dan diare. Protein dan beberapa kandungan vitamin lainnya yang terdapat dalam roti gandum baik untuk menjaga kesehatan ibu hamil.

Makanan sehat untuk ibu hamil ini pun mampu menjaga perkembangan otak janin, karena hal ini akan membuat penyerapan nutrisi ke otak menjadi lebih baik dan juga dapat mengoptimalkan perkembangan otak.

Air Lemon atau Air Kelapa

Selain makanan sehat untuk ibu hamil, air lemon dan kelapa direkomendasikan untuk dikonsumsi juga. Keduanya berguna untuk mengatasi kelelahan dan rasa mual yang sering kali terjadi saat hamil pada trimester awal. Kamu bisa mengonsumsinya secara teratur.