20 Cara Mengecilkan Perut Buncit Secara Alami, Jaga Pola Hidup Sehat

·Bacaan 7 menit

Liputan6.com, Jakarta Cara mengecilkan perut buncit bisa dilakukan dengan menerapkan gaya hidup sehat dan teratur. Perut buncit sendiri disebabkan karena penumpukan lemak di perut. Hal ini menjadi salah satu tanda seseorang mengalami kelebihan berat serta obesitas.

Menerapkan pola hidup sehat dan teratur dengan mengonsumsi makanan yang tepat dan menghindari makanan penyebab perut buncit penting dilakukan. Selain itu, menerapkan kebiasaan sehari-hari yang sehat serta berolahraga juga dapat dilakukan untuk mengecilkan perut buncit.

Cara mengecilkan perut buncit tentunya sangat diperlukan orang-orang yang mengalaminya. Apalagi, tidak hanya berpengaruh terhadap kesehatan, perut buncit juga memengaruhi penampilan. Hal ini tentunya juga dapat berimbas pada runtuhnya rasa percaya diri seseorang.

Berikut Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Selasa (2/3/2021) tentang cara mengecilkan perut buncit.

Cara Mengecilkan Perut Buncit dengan Memperhatikan Asupan Makanan

perut buncit. (Foto: unsplash.com)
perut buncit. (Foto: unsplash.com)

Kurangi Asupan Gula

Cara mengecilkan perut buncit yang pertama adalah dengan mengurangi asupan gula. Gula bisa berdampak buruk jika dikonsumsi berlebihan. Asupan gula tinggi juga dikaitkan dengan peningkatan lemak di perut. Untuk mengecilkan perut buncit, sebaiknya hindari makanan dan minuman yang mengandung banyak gula.

Kurangi Karbohidrat

Karbohidrat, khususnya karbohidrat olahan dapat menyebabkan penumpukan lemak. Karbohidrat olahan, rendah nilai gizinya tetapi sangat tinggi kalori. Jadi, sebagai cara mengecilkan perut buncit, kamu harus menghindari konsumsi karbohidrat olahan.

Pilih karbohidrat kompleks untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat. Buah dan sayuran dapat menyediakan karbohidrat kompleks, yang merupakan alternatif sehat dan rendah kalori. Makan lebih sedikit kalori dapat membantu membakar lemak berlebih.

Hindari Lemak Jenuh

Lemak jenuh dan lemak trans dapat membahayakan, meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Lemak ini juga dapat menyebabkan penambahan berat badan dan terkait erat dengan perkembangan lemak perut. Penting untuk menghindari lemak jenuh sebagai cara mengecilkan perut buncit.

Teh Hijau

Cara mengecilkan perut buncit selanjutnya adalah dengan teh hijau. Teh hijau dikenal manfaatnya untuk menurunkan berat badan. Teh ini mengandung kafein dan antioksidan epigallocatechin gallate (EGCG) yang bisa meningkatkan metabolisme. EGCG juga termasuk senyawa yang bisa membantu menghilangkan lemak perut.

Cara Mengecilkan Perut Buncit dengan Memperhatikan Asupan Makanan

Konsumsi Lemak Sehat

Lemak sehat kaya akan omega-3 sangat baik untuk kesehatan. Beberapa lemak makanan diperlukan dalam makanan yang sehat. Mengonsumsi lemak sehat dapat membantu mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan dan mencegah berbagai penyakit kronis. Lemak sehat yang bisa dikonsumsi sebagai cara mengecilkan perut buncit adalah alpukat, biji chia, telur, ikan berlemak, dan kacang-kacangan.

Konsumsi Protein

Protein adalah nutrisi yang sangat penting untuk mengelola berat badan. Konsumsi cukup protein bisa meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan nafsu makan. Untuk menghilangkan lemak di perut, konsumsi jenis protein tanpa lemak. Sumber protein tanpa lemak termasuk kacang-kacangan, polong-polongan, dan daging tanpa lemak.

Konsumsi Serat Larut

Cara mengecilkan perut buncit selanjutnya adalah mengonsumsi serat larut. Konsumsi serat larut bisa membantu meningkatkan rasa kenyang dan mencegah makan berlebihan. Ini dapat membantu mengurangi lemak dalam tubuh. Makanan dengan serat larut di antaranya adalah biji-bijian, alpukat, dan aneka sayuran.

Konsumsi Probiotik

Probiotik adalah bakteri baik yang membantu meningkatkan kesehatan usus dan meningkatkan fungsi kekebalan. Probiotik dapat membantu menurunkan berat badan, termasuk menghilangkan lemak perut. Bakteri yang terbukti mengurangi lemak perut termasuk anggota keluarga Lactobacillus.

Melacak Asupan Makanan

Melacak apa saja yang dikonsumsi dalam sehari bisa membantu memantau asupan kalori. Strategi ini telah terbukti bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Kamu bisa mencoba aplikasi pelacak makanan yang bisa diunduh di ponsel. Alat pelacak makanan ini bisa membantu melihat asupan protein, karbohidrat, serat, dan mikronutrien.

Cara Mengecilkan Perut Buncit dengan Pola Hidup Sehat dan Teratur

ilustrasi perut buncit/pixabay
ilustrasi perut buncit/pixabay

Kurangi Stres

Stres bisa membuat perut bertambah buncit. Stres membuat nafsu makan bisa meningkat dan mendorong penyimpanan lemak perut. Menghindari stres menjadi cara mengecilkan perut buncit yang penting. Pelepasan hormon stres kortisol memengaruhi nafsu makan seseorang dan dapat menyebabkan makan lebih banyak.

Istirahat Cukup

Cara mengecilkan perut buncit yang tak kalah penting adalah tidur yang cukup. Tidur penting untuk banyak aspek kesehatan, termasuk berat badan. ORang yang tidak cukup tidur cenderung berisiko mengalami kenaikan berat badan, termasuk meningkatnya lemak perut. Selain tidur minimal 7 jam per malam, pastikan untuk mendapatkan tidur yang cukup berkualitas.

Puasa Intermiten

Puasa intermiten sering dilakukan dalam cara mengecilkan perut buncit. Ini adalah pola makan yang berputar antara periode makan dan periode puasa. Contoh periode puasa intermiten adalah puasa setiap hari selama 16 jam dan makan semua makanan dalam periode 8 jam.

Dalam review studi tentang puasa intermiten dan puasa berselang, orang mengalami penurunan lemak perut sebesar 4–7% dalam 6-24 minggu.

Cara Mengecilkan Perut Buncit dengan Pola Hidup Sehat dan Teratur

Bangun Lebih Awal

Jika kamu mendapatkan istirahat yang cukup, kamu akan bisa bangun pagi lebih awal. Meskipun tidur yang cukup dapat membantu meningkatkan laju metabolisme, tidur berlebihan justru dapat mengacaukan manfaatnya.

Orang yang terlalu banyak tidur bisa berpotensi mengonsumsi lebih banyak kalori sepajang hari. Lebih buruk lagi, mereka makan lebih banyak makanan cepat saji asin, manis, dan sarat lemak trans daripada mereka yang bangun lebih awal.

Berhenti Merokok

Jika kamu adalah seorang perokok, berhenti merokok dapat menjadi cara mengecilkan perut buncit. Merokok merupakan faktor risiko peningkatan lemak perut, serta banyak masalah kesehatan serius lainnya. Berhenti secara signifikan dapat mengurangi risiko kelebihan lemak perut, serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Banyak Bergerak

Banyak bergerak juga dapat membantu menurunkan berat badan. Bergerak lebih banyak juga dapat memperkuat otot dan meningkatkan mood. Hindari banyak berbaring setiap hari. Pastikan untuk melakukan peregangan secara teratur saat duduk dalam waktu lama. Cobalah untuk berolahraga secara rutin.

Cara Mengecilkan Perut Buncit dengan Olahraga dan Gerakan Sederhana

Ilustrasi perut buncit. (via: duniafitnes.com)
Ilustrasi perut buncit. (via: duniafitnes.com)

Lakukan Olahraga Kardio

Dalam melakukan olahraga, kamu disarankan menerapkan olahraga kardio sebagai cara mengecilkan perut buncit. Jika dilakukan secara rutin beberapa kali seminggu, lemak di daerah perut akan terbakar secara efektif. Kamu bisa melakukannya selama 5 jam dalam seminggu. Lakukan juga dengan jenis olahraga lain untuk mempercepat pembakaran lemak perut.

Sit Up

Beberapa gerakan sederhana juga dapat dilakukan sebagai cara mengecilkan perut. Sit-up bisa jadi gerakan sederhana yang ampuh mengecilkan perut jika rutin dilakukan. Berikut cara melakukannya:

- Pertama, berbaring telentang di lantai beralas matras.

- Tekuk lutut dengan telapak kaki menapak di lantai, atau tahan kaki tertekuk menggantung di udara.

- Lalu, silangkan lengan di depan dada, atau menaruhnya di belakang leher atau kepala.

- Angkat bahu kamu menuju langit-langit menggunakan otot perut dan berhenti setelah sampai agak ke atas. Kamu harus memperhatikan agar punggung kamu tidak terangkat, karena hal tersebut bisa menyebabkan otot punggu menjadi tertarik dan cedera.

- Kembalikan tubuh ke posisi berbaring, lalu ulangi lagi.

Cross Crunch

Selain membuang lemak, cara mengecilkan perut buncit ini sekaligus membuat otot paha dan punggung kamu jadi semakin kuat. Begini cara melakukannya:

- Berbaring telentang dengan tangan dan kaki diagonal keluar, sehingga tubuh kamu membentuk huruf “X”.

- Jaga lengan dan kaki lurus, kemudian bawa tangan kanan ke arah kaki kiri kamu, kemudian tangan kiri ke arah kaki kanan kamu, lalu angkat kepala, leher, dan bahu dari tanah.

- Lakukan sebanyak satu set atau 10 repetisi lengkap.

Dalam melakukan Cross Crunch ini, kamu perlu untuk berhati-hati karena walaupun gerakannya sederhana, jika kamu melakukan gerakan yang salah, maka dapat mengakibatkan cedera.

Side Plank

Berbeda dengan plank biasa, cara mengecilkan perut buncit ini akan menantang kamu menopang berat badan pada dua titik saja, yakni kaki dan siku. Gerakan ini akan membuat otot inti tubuh, termasuk perut dan punggung bekerja lebih keras sehingga postur jadi lebih stabil.

Begini cara melakukan side plank:

- Mulai dari salah satu sisi

- Posisi siku tepat berada di bawah bahu dan lengan tegak lurus dengan tubuh.

- Lalu, luruskan kaki kamu dan tumpuk keduanya. Atau kamu bisa juga menempatkan satu kaki lebih ke depan daripada kaki sisi lainnya.

- Selanjutnya, kontraksikan otot perut dengan mengangkat pinggul yang masih menempel dengan lantai sampai tubuh benar-benar terangkat dan lurus dari bahu hingga kaki.

- Tahan posisi menahan pinggul ini selama 30-45 detik. Kemudian turunkan kembali, dan ulangi beberapa kali.

- Ulangi pada sisi sebaliknya.

Leg Raise

Pada gerakan ini, kamu harus bisa menaikkan kaki ke atas tanpa menekuknya sama sekali. Diperlukan kekuatan dari otot perut yang sangat besar di gerakan ini. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

- Berbaring telentang di lantai dengan kedua tangan di kedua sisi kanan dan kiri. Telapak menghadap ke lantai.

- Kemudian arahkan jari tangan kamu terbuka ke luar sambil mengangkat kedua kaki ke atas.

- Naikan kaki hingga tubuh membentuk sudut 90 derajat dengan lantai. Ketika mengangkat kaki, jangan sampai lutut menekuk

- Tahan pose ini selama beberapa detik.

- Perlahan turunkan kaki kamu ke lantai.

- Ulangi gerakan ini sebanyak 2-3 set dengan pengulangan 10 kali tiap setnya.