5 Tips Mengatur Ulang Siklus Tidur yang Memburuk karena WFH

·Bacaan 4 menit

Liputan6.com, Jakarta - Pandemi Covid-19 menyebabkan hampir seluruh aktivitas di luar rumah terhambat, salah satunya adalah pekerjaan. Sejak Maret 2020, banyak perusahaan yang akhirnya memilih sistem kerja jarak jauh demi kesehatan dan keamanan pegawainya. Dalam hal bekerja dari rumah atau work from home (WFH) , ada pro dan kontra yang tidak dapat disangkal.

Kelebihannya adalah saat tidak ada lagi perjalanan ke kantor yang lama dan melelahkan saat jalanan macet, atau juga jam kerja yang menjadi lebih fleksibel. Namun, sayangnya banyak pula yang merasa bahwa sulit mengetahui kapan waktu tetap untuk mengakhiri pekerjaan di satu hari.

WFH mungkin juga mengakibatkan kualitas tidur yang lebih buruk, karena tubuh akan tidur lebih banyak setiap hari, sehingga nantinya saat semua normal tubuh terbiasa ingin lebih sering tidur. Selain itu, mungkin juga akan kesulitan berkutat dengan pekerjaan dan jadwal makan yang tidak teratur, serta kurangnya aktivitas olahraga dari sebelumnya.

"Tubuh kita bekerja paling baik pada apa yang dikenal sebagai ritme sirkadian, jam tubuh internal alami yang membantu mengatur siklus tidur dan bangun kita, dan banyak dari isyarat lingkungan ini dapat memengaruhi ritme sirkadian kita," kata dr. Jonathan Ti, dokter residen di DTAP Clinic, Singapura, mengutip AsiaOne, Sabtu, 14 November 2020.

"Kualitas tidur yang baik adalah dasar dari pikiran dan tubuh yang sehat. Tidur adalah proses yang diperlukan otak untuk membersihkan racun dan limbah metabolik, mengonsolidasikan memori dan pembelajaran, dan mengisi ulang tubuh fisik kita," tambahnya.

Ia mencatat bahwa kualitas tidur yang buruk dapat dikaitkan dengan penurunan sistem kekebalan, peningkatan risiko obesitas, penyakit kardiovaskular, kanker, serta insiden penyakit mental yang lebih tinggi lainnya, seperti depresi dan gangguan kecemasan. Untuk menghindari hal tersebut terjadi, berikut lima tips dari dr. Ti, guna mengembalikan siklus tidur Anda.

1. Manfaatkan Cahaya Alami

Bangun tidur di pagi hari / Sumber: Pixabay.com
Bangun tidur di pagi hari / Sumber: Pixabay.com

Saat malam hari, pastikan hindari cahaya yang terang, terutama lampu neon yang terletak di atas kepala, juga cahaya dari layar perangkat elektronik, setidaknya satu jam menjelang tidur. Cahaya biru dari televsisi, laptop, tablet, dan ponsel telah terbukti sangat mengganggu proses alami tidur manusia.

Anjuran terbaik adalah dengan tidak menyertakan perangkat elektronik tersebut ke dalam kamar tidur, atau setidaknya jauhkan dari jangkauan yang dekat dengan tempat tidur. Saat tiba waktunya untuk bangun, nyalakan beberapa lampu terang dan buka gorden jendela agar sinar matahari masuk.

Sinar matahari adalah salah satu isyarat terbaik bagi tubuh dan pikiran untuk segera bangun. Cobalah untuk membatasi waktu tidur jika memungkinkan, setidaknya nyalakan lampu segera sebelum mematikan alarm Anda.

2. Turunkan Suhu Ruangan

Studi menunjukkan bahwa suhu yang lebih dingin, yakni antara 19--22 derajat Celsius, merupakan suhu yang ideal untuk kualitas tidur yang baik. Bagi rumah yang tidak menggunakan pendingin ruangan atau AC, mengatur pertukaran udara dengan kipas angin serta menggunakan seprai dan pakaian tidur tipis, seperti linen, dapat membantu Anda tetap sejuk saat tidur semalaman.

3. Patuhi Jadwal Tidur

Ilustrasi orang tidur. (dok. Kinga Cichewicz/Unsplash/ Tri Ayu Lutfiani)
Ilustrasi orang tidur. (dok. Kinga Cichewicz/Unsplash/ Tri Ayu Lutfiani)

Penting untuk memiliki serta mematuhi jadwal tidur harian. Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari agar siklus tidur tetap terjaga. Untuk mengetahui perkiraan lama setiap siklus tidur, cobalah untuk bangun pada saat siklus tidur Anda baru saja berakhir secara alami.

Bangun di tengah siklus tidur, misalnya dalam siklus tidur nyenyak (deep sleep) tahap tiga, sering kali membuat Anda pusing dan tidak tenang. Biasanya siklus tidur normal berlangsung sekitar 90 menit. Maka, jika Anda tidur pada pukul 22.30, cobalah untuk bangun pada pukul 06.00 atau 07.30 dan lihat bagaimana perasaan Anda.

Selain itu, pengaturan waktu makan juga penting. Cobalah makan setidaknya 2 jam sebelum tidur, biarkan makanan Anda dicerna sebagian untuk menghindari rasa kembung atau refluks saat berbaring, dan biasakan ini setiap harinya.

4. Berolahraga Teratur

Ilustrasi Berolahraga Credit: unsplash.com/Jonathan
Ilustrasi Berolahraga Credit: unsplash.com/Jonathan

Olahraga terbukti meningkatkan kualitas tidur dengan meningkatkan proporsi waktu yang dihabiskan dalam tahap tidur nyenyak, serta meningkatkan durasi jam tidur secara keseluruhan. Pelepasan endorfin yang dihasilkan juga dapat menghilangkan stres dan kecemasan, memperbaiki suasana hati, sekaligus mengurangi rasa sakit kronis. Selaraskan waktu olahraga dengan rutinitas Anda masing-masing, jangan sampai berlebihan pula karena justru dapat menyebabkan insomia.

5. Hindari Kafein dan Alkohol

dr. Ti mengatakan umumnya orang sadar bahwa meminum secangkir kopi setelah makan malam bukanlah cara terbaik untuk beristirahat tidur. Namun, banyak pula yang tidak menyadari bahwa jumlah kafein yang tidak terlalu signifikan juga ditemukan di banyak jenis teh, termasuk teh hijau dan sebagian besar bubble tea, serta dalam berbagai minuman soda.

Selain itu, efek kafein dapat bertahan rata-rata selama empat hingga enam jam atau lebih. Maka, sebaiknya minumlah kopi sebelum pukul tiga sore jika perlu. Sementara itu, berbeda dengan alkohol, sebenarnya ia dianggap sebagai obat penenang, depresan sistem saraf, dan banyak orang dewasa sesekali minum segelas atau dua gelas anggur saat makan malam.

Meskipun, alkohol mungkin membuat Anda sedikit mengantuk dan membuatnya lebih mudah untuk tertidur, tetapi sifatnya sangat mengganggu dan berpotensi memecah siklus tidur normal. Artinya orang akan lebih sering terbangun di tengah malam tetapi tidak menyadarinya, dan menyebabkan rasa tidak nyaman di hari berikutnya. (Brigitta Valencia Bellion)

Infografis 4 Tips Jaga Kesehatan Mental Saat Pandemi Covid-19. (Liputan6.com/Trieyasni)
Infografis 4 Tips Jaga Kesehatan Mental Saat Pandemi Covid-19. (Liputan6.com/Trieyasni)

Saksikan Video Pilihan di Bawah Ini: