6 Cara Menaikkan Berat Badan yang Benar Sesuai Anjuran Dokter

·Bacaan 4 menit

Liputan6.com, Jakarta Cara menaikkan berat badan tidak selalu dengan mengonsumsi berbagai jenis makanan secara berlebihan. Sebab, cara menaikkan berat badan tersebut justru berisiko membuat Anda terkena berbagai penyakit berbahaya. Itulah mengapa, lebih baik Anda merencanakan dengan matang seperti apa program peningkatan berat badan yang hendak akan dilakukan. Hal tersebut tidak lain agar target bisa tercapai sesuai harapan.

Tapi, bagaimana mengetahui apakah diri Anda kekurangan berat badan atau tidak? Langkah pertama yang harus Anda lakukan adalah dengan menghitung indeks massa tubuh Anda. Indeks massa tubuh (IMT) merupakan cara yang paling direkomendasikan untuk menilai apakah berat badan seseorang sudah sesuai sengan standar atau tidak. IMT akan membandingkan berat badan Anda dengan tinggi badan.

Cara perhitungannya dengan membagi berat badan dalam kilogram serta tinggi badan dalam meter kuadrat. Sebagai contoh, misalnya Anda memiliki berat badan 40 kilogram dan tinggi badan 160 centimeter (1,6 meter). Maka, (40) / [(1,60) * (1,60)] = 15,6. Tandanya Anda memiliki berat badan kurang, atau underweight, dan Anda perlu untuk mempraktikkan cara menaikkan berat badan.

Kategori dari IMT sendiri terbagi menjadi beberapa macam. IMT di bawah 18,5 artinya berat badan kurang (underweight). IMT 18,5–22,9 artinya normal. IMT 23,0–24,9 artinya kelebihan berat badan. IMT di atas 25 artinya obesitas.

Nah, lalu setelah menghitung IMT dengan hasil dan ternyata didapati bahwa berat badan Anda ada di bawah normal atau underweight, serta memiliki tubuh yang terlalu kurus, maka Anda bisa mengikuti beberapa cara menaikkan berat badan berikut ini seperti yang dilansir Liputan6.com dari klikdokter.com, Jumat (14/8/2020).

1. Makan dalam porsi kecil tapi lebih sering

Makan dengan piring kecil juga akan bikin porsi makan Anda berkurang.
Makan dengan piring kecil juga akan bikin porsi makan Anda berkurang.

Cara menaikkan berat badan yang pertama, Anda bisa mencoba makan dengan intensitas yang lebih sering, misalnya 5-6 kali dalam satu hari namun dengan porsi yang lebih kecil. Cara ini dipercaya, lebih mudah untuk Anda yang memiliki berat badan urang supaya dapat menambah jumlah kalori tanpa harus merasakan perut yang terlalu kenyang.

2. Konsumsi jenis makanan bergizi

ilustrasi makanan bergizi/pexels
ilustrasi makanan bergizi/pexels

Lalu, cara menaikkan berat badan selanjutnya dengan mengonsumsi jenis makanan yang memiliki gizi baik. Mungkin masih banyak yang berpikir bahwa mengonsumsi junk food akan lebih efektif menaikkan berat badan. Memang junk food bisa menaikkan berat badan, namun akhirnya naik dari sisi lemak tubuh, hingga akhirnya tubuh Anda masuk ke dalam kategori skinny fat.

Skinny fat sendiri maksudnya ketika kadar lemak berlebih di balik penampilan tubuh yang kurus. Sala satu risiko ketika tubuh mengalami kondisi ini yaitu bisa menyebabkan penyakit jantung. Itulah mengapa daripada Anda mengonsumsi junk food, lebih baik Anda memilih makanan kaya karbohidrat baik seperti yang berasal dari whole grain, sayur dan buah, susu, daging merah, biji-bijian dan kacang-kacangan.

3. Konsumsi asupan tinggi kalori

Ilustrasi Smoothie sehat | unsplash.com/@clau_clau
Ilustrasi Smoothie sehat | unsplash.com/@clau_clau

Cara menaikkan berat badan yang ketiga yaitu dengan mengonsumsi makanan atau minuman yang kaya akan kalori tinggi. Ada beberapa jenis minuman seperti smoothies atau milkshake yang cocok dijadikan pilihan untuk menaikkan berat badan.

Jenis minuman tersebut akan lebih baik jika dibandingkan dengan kopi, soda, atau minuman tinggi kalori lainnya. Hal ini tak terlepas dari kandungan gizi yang baik dari smoothies atau milkshake.

Agar jumlah kalori pada smoothies atau milkshake lebih tinggi lagi, Anda bisa menggunakan susu atau campuran buah sebagai bahan dasar pembuatannya. Ada beberapa jenis buah, seperti mangga dan alpukat yang bisa menjadi pilihan karena memiliki kandungan kalori yang sangat tinggi.

Anda juga bisa menambahkan kacang-kacangan supaya memberi tambahan asupan kalori dan juga protein yang baik bagi tubuh terutama otot Anda.

4. Pahami waktu terbaik untuk minum

Kamu harus minum air putih lebih banyak usai berolahraga.
Kamu harus minum air putih lebih banyak usai berolahraga.

Apabila terlalu banyak minum ketika Anda sedang makan, maka berisiko mengurangi nafsu makan dan cenderung membuat Anda lebih cepat merasa kenyang. Untuk menyiasati hal tersebut, Anda dapat mencari tahu kapan waktu yang tepat untuk minum.

Jenis minuman yang dikonsumsi ada baiknya yang tinggi kalori, seperti yang dibahas pada poin ketiga. Sebab, mengonsumsi minuman tersebut setelah makan akan meningkatkan asupan kalori Anda secara drastis. Tapi jangan lupa untuk tetap memenuhi kebutuhan akan air mineral setiap hari.

5. Konsumsi camilan yang berkualitas

Ilustrasi Camilan Protein Credit: pexels.com/pixabay
Ilustrasi Camilan Protein Credit: pexels.com/pixabay

Anda bisa memilih jenis camilan yang sehat tapi tinggi kalori dan protein, seperti buah-buahan, roti lapis, roti tawar, susu, kacang-kacangan, dan keju. Usahakan untuk menghindari jenis camilan yang tinggi lemak namun kurang memiliki kualitas zat gizi. Contoh camilan yang kurang sehat seperti keripik kentang, permen, cokelat, dan sejenisnya. Anda juga dapat mengonsumsi camilan di sela-sela waktu makan dan sebelum tidur, supaya berat badan bisa semakin bertambah.

6. Rutin olahraga

Ilustrasi fitness (Photo by Geert Pieters on Unsplash)
Ilustrasi fitness (Photo by Geert Pieters on Unsplash)

Bukannya rutin olahraga justru menurunkan berat badan? Memang, olahraga bisa menurunkan berat badan, namun hal tersebut bertujuan agar lemak berlebih yang tidak penting bagi tubuh dapat hilang.

Itulah mengapa diperlukan pemilihan jenis olahraga yang cocok untuk menaikkan berat badan, salah satunya adalah angkat beban. Sebab olahraga angkat beban akan membuat massa otot meningkat. Jadi, ketika massa otot meningkatk maka berat badan Anda juga ikut meningkat.