6 Gerakan Senam untuk Percepat Pemulihan COVID-19 Menurut Para Ahli

·Bacaan 4 menit

Liputan6.com, Jakarta Olahraga merupakan aspek penting untuk mempercepat pemulihan COVID-19. Bagaimanapun, infeksi virus Corona baru dapat memiliki efek yang sangat besar pada kebugaran fisik, tidak peduli seberapa parah gejalanya.

Bahkan pada orang sehat, hanya dua hari dari bedrest (istirahat total) dapat menyebabkan hilangnya otot, kerusakan neuromuskular dan penurunan kapasitas aerobik, menurut studi yang dirilis Mei 2020 di ​European Journal of Sports Science.

Begitu pun dengan review Juni 2020 di ​Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle​ yang melaporkan bahwa selain bedrest, virus corona dapat mengakibatkan kehilangan otot dan jaringan di seluruh tubuh.

Itu sebabnya, dalam August 2020 Intensive Care Medicine review, peneliti bersama Hospital for Special Surgery (HSS) di New York merekomendasikan senam, baik pada yang didiagnosis COVID-19 ringan atau sedang. Senam tersebut bertahap dilakukan mulai dari lima sampai tujuh hari setelah gejala mereda.

Dengan senam, dipercaya dapat mengatasi kelemahan otot, mendorong fungsi pernapasan yang lebih baik, meningkatkan mobilitas dan memudahkan tubuh kembali ke rutinitas olahraga yang teratur setelah sembuhdari COVID-19.

Ahli terapi fisik, direktur senior Rehabilitasi Perawatan Akut di HSS sekaligus penulis, Sharlynn Tuohy, PT membagikan enam latihan terbaik setelah sakit yang dapat Anda lakukan di rumah. Ia merekomendasikan untuk memulainya secara perlahan dan terus bertahap dari 3 set menjadi 10 hingga 15 set repetisi dari setiap latihan tiga kali per hari.

"Saat Anda memulihkan diri, yang terbaik adalah melakukan olahraga dalam waktu singkat daripada melakukan semuanya sekaligus," katanya, seperti dilansir dari Livestrong.

Saat latihan pun, dengarkan tubuh, jika mulai merasa tidak nyaman, lakukan relaksasi dan setelah Anda terbiasa, mulailah menambahkan tantangan seperti berikut ini.

1. Scapular Retraction

Gerakan mudah ini untuk mendukung tubuh bagian punggung agar tetap tegak. Caranya dengan meregangkan bahu ke depan dan ke belakang berulang kali, ke depan 5 menit, tahan, lalu ke belakang dan tahan, lalu ulangi.

Untuk level di atas ini, yaitu dengan meletakkan tangan di bahu dengan gerakan memutar searah jarum jam dan sebaliknya secara perlahan-lahan.

2. Scaption Overhead

Gerakan ini fokus pada kekuatan bahu. Caranya dengan meregangkan lengan lurus ke depan dan ke atas. Adapun variasinya yaitu sambil memegang beban ringan di masing-masing tangan. Mulai dengan 0,5 kg atau 1 kg. Meskipun tampaknya mudah, namun itu lebih menantang dari yang Anda bayangkan.

3. Pelvic Tilt

Gerakan ini dilakukan sambil berbaring dengan fokus pada abs atau otot perut. Caranya dengan berbaring dengan kedua kaki ditekuk dan tekan punggung hingga menyentuh lantai. Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu rilekskan otot perut untuk gerakan sebaliknya. Lakukan ini secara berulang. Sedangkan variasinya yaitu dengan kaki di angkat sejajar dengan panggul dan tulang kering sejajar dengan lantai.

4. Single-Leg Leg Lift

Gerakan ini juga dilakukan sambil berbaring untuk fokus pada otot perut. Sambil berbaring, letakkan satu kaki di atas lantai sedangkan kaki yang satunya angkat hingga sejajar dengan paha Anda. Kontraksikan perut agar punggung menekan ke bawah hingga menempel ke lantai. Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu turunkan kaki yang terangkat kembali ke lantai. Ulangi gerakan ini dengan kaki yang satunya. Adapun variasinya yaitu dengan mengangkat kedua kaki dengan lurus sampai di ketinggian di suduut yang sama dengan Single leg lift.

5. Wall sit

Gerakan ini fokus pada kaki, itu artinya dilakukan sambil berdiri. caranya yaitu berdiri dengan melebarkan kaki selebar bahu dan sekitar satu setengah meter dari dinding. Kemudian rentangkan kedua tangan lurus ke depan dan kencangkan otot inti. Perlahan, turunkan torso serendah mungkin sampai batas nyaman Anda atau sampai paha sejajar dengan lantai. Tahan posisi ini selama 5 detik, baru kemudian kembali ke posisi berdiri. Ulangi gerakan ini dan jika ingin variasinya, yaitu dengan memasang mini looped resistance band tepat di atas lutut. Usahakan saat paha sudah sejajar dengan lantai agar band tersebut tidak menarik lutut Anda satu sama lain untuk merapat.

6. Wall Push-Up

Gerakan ini fokus pada dada dengan cara berdiri menghadap dinding sejauh rentangan tangan Anda ke dinding. Setelah tangan direntangkan, kencangkan otot inti seperti posisi plank dan perlahan turunkan bahu dan siku sampi dada mendekati dinding. Tahan posisi ini, lalu dorong kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan ini. Adapun variasinya yaitu Anda melakukannya bukan ke dinding, tetapi ke meja yang kokoh. Jika Anda bisa melakukannya dengan kokoh, lakukan di atas lantai.

Namun Tuohy memperingatkan jika Anda memiliki kasus COVID-19 yang serius atau dirawat di rumah sakit, jangan mencoba latihan ini tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda, kata Tuohy. Pakar medis ini dapat membantu menyesuaikan rencana pemulihan yang sesuai dengan kebutuhan unik tubuh Anda.

Infografis Olahraga Benteng Kedua Cegah Covid-19

Infografis Olahraga Benteng Kedua Cegah Covid-19. (Liputan6.com/Abdillah)
Infografis Olahraga Benteng Kedua Cegah Covid-19. (Liputan6.com/Abdillah)

Simak Video Berikut Ini: