6 Resep Makanan Tinggi Protein dan Berbagai Manfaatnya bagi Tubuh

·Bacaan 5 menit

Liputan6.com, Jakarta Untuk mendapatkan asupan protein tinggi sebenarnya tidak sulit. Sebab ada banyak sekali bahan makanan yang bisa dibilang terjangkau dan cocok dijadikan sumber protein yang baik bagi tubuh.

Ada beragam jenis bahan, mulai dari yang paling mudah seperti telur hingga tempe. Seluruh makanan tersebut kaya akan protein. Tinggal bagaimana membuat bahan tersebut menjadi resep makanan tinggi protein yang nikmat.

Dalam resep makanan tinggi protein memang menggunakan bahan-bahan yang rendah kalori dan lemak. Sebab, resep makanan tinggi protein juga sangat cocok bagi yang sedang merencanakan atau mungkin sudah menjalankan program penurunan berat badan.

Dengan mempraktikkan resep makanan tinggi protein, maka akan mempercepat penurunan berat badan serta membantu dalam meningkatkan masa otot. Itulah mengapa resep makanan tinggi protein bisa juga digunakan bagi Anda yang mungkin sedang program pembentukan otot.

Nah, di bawah ini Liputan6.com telah merangkum dari berbagai sumber apa saja resep makanan tinggi protein tersebut, Jumat (13/11/2020).

1. Omelet Telur

Ilustrasi omelet (Photo by StockSnap on Pixabay)
Ilustrasi omelet (Photo by StockSnap on Pixabay)

Resep makanan tinggi protein yang pertama menggunakan bahan yang sangat mudah, yaitu telur. Telur dikenal mengandung berbagai manfaat, salah satunya manfaat dari protein yang baik untuk menjaga kondisi tubuh. Kandungan protein yang dikandung telur kurang lebih 13 gram dalam tiap butirnya.

Bahan:

- 1-2 butir telur ayam

- 1/2 bawang Bombay, cincang

- 1 buah wortel, iris kecil

- 1 batang daun bawang, iris tipis

- Garam

- Lada

Cara membuat:

a. Kocok lepas telur hingga rata.

b. Tambahkan potongan wortel, daun bawang, serta bawang bombay.

c. Tambahkan garam dan lada sesuai selera. Aduk sampai seluruh bahan tercampur rata.

d. Lapisi wajan menggunakan minyak goreng atau minyak zaitun, tuang adonan telur dan masak menggunakan api sedang.

e. Gulung telur secara perlahan.

f. Sajikan.

2. Orak-Arik Tahu Telur

Ilustrasi telur orak-arik (dok. Pixabay.com/Schmunzelfee/Putu Elmira)
Ilustrasi telur orak-arik (dok. Pixabay.com/Schmunzelfee/Putu Elmira)

Mungkin resep makanan tinggi protein berupa orak-arik telur atau yang lebih dikenal dengan scrambled egg sudah cukup mencukupi kebutuhan protein. Namun, bagaimana jika ditambahkan tahu di dalamnya?

Selain lezat tentu semakin menambah kandungan protein dalam makanan tersebut. Mengingat di dalam 100 gram tahu terdapat kandungan protein kurang lebih sebesar 8 gram.

Bahan:

- 1 butir telur ayam

- 3-5 kotak kecil tahu putih, haluskan

- 2 siung bawang putih, cincang

- 3 butir bawang merah, cincang

- 1/4 sdt merica bubuk

- Daun bawang, cincang

- Garam

- Gula

- Kaldu bubuk secukupnya

- Minyak zaitun

- Air secukupnya

Cara membuat:

a. Tumis bawang putih dan merah sampai wangi.

b. Tambahkan telur, lalu orak-arik sampai matang.

c. Masukkan tahu putih yang sudah dihancurkan, kemudian aduk rata.

d. Tambahkan daun bawang.

e. Tambahkan gula, garam, merica sesuai selera.

f. Tuang air sedikit, aduk rata.

g. Masukkan kaldu bubuk secukupnya, aduk rata.

h. Sajikan.

3. Dada Ayam Panggang

ilustrasi dada ayam panggang/unsplash
ilustrasi dada ayam panggang/unsplash

Dada ayam dikenal akan kandungan protein yang tinggi. Dalam 100 gram dada ayam terkandung sebsar 31 gram protein. Berikut resep makanan tinggi protein dari dada ayam.

Bahan:

- Dada ayam tanpa tulang, besar sesuai selera

- Merica secukupnya

- Garam secukupnya

- Minyak zaitun atau canola

Cara membuat:

a. Tabur merica dan garam pada dada ayam, lalu baluri sampai merata.

b. Panaskan teflon dengan api sedang, lalu oles sedikit dengan minyak zaitun atau canola.

c. Panggang dada ayam bolak-balik sampai matang.

d. Jika sudah dirasa benar-benar matang, matikan api dan diamkan di atas wajan terlebih dahulu selama 5 menit.

e. Sajikan.

4. Roti Gandum Isi Tuna

Ilustrasi sandwich (Foto: Pixabay)
Ilustrasi sandwich (Foto: Pixabay)

Ikan tuna adalah jenis bahan makanan yang dikenal tinggi protein selain daging sapi dan ayam. Di dalam 100 gram daging ikan tuna, terdapat kandungan protein sebesar 29 gram. Untuk penyajian bisa dengan berbagai cara, salah satunya resep makanan tinggi protein berikut ini yang menggunakan roti gandum. Sebab, roti gandum merupakan salah satu jenis karbohidrat kompleks yang kaya akan serat dan juga cukup tinggi protein.

Bahan:

- 1 kaleng ikan tuna

- 2 lembar roti gandum

- 1 butir ayam telur rebus

- Garam secukupnya

- Lada secukupnya

- Bawang putih bubuk secukupnya

- 1/2 bawang bombai, cincang

- Tomat, iris tipis

- Timun, iris tipis

- Selada

- Keju rendah lemak

- Minyak zaitun

Cara membuat:

a. Panaskan minyak zaitun sebentar lalu masak tuna.

b. Tambahkan merica dan bawang putih bubuk secukupnya, lalu aduk rata dan sisihkan.

c. Panggang roti gandum sesuai selera, bisa kering atau sedang.

d. Hancurkan telur rebus menggunakan garpu.

e. Tambahkan parutan keju ke telur, lalu aduk rata.

f. Susun selada, tuna, potongan bawang bombay, timun, tomat, dan campuran telur rebus.

g. Sajikan.

5. Roti Gandum Telur dan Alpukat

Ilustrasi Makanan Berprotein Tinggi Credit: pexels.com/FoodieFactor
Ilustrasi Makanan Berprotein Tinggi Credit: pexels.com/FoodieFactor

Mungkin makanan ini kandungan proteinnya tidak setinggi resep makanan tinggi protein sebelumnya. Namun makanan ini sangat sehat karena kaya serat dari gandum dan juga menggunakan buah alpukat. Di dalam buah alpukat sendiri terdapat 2 gram protein tiap 100 gram.

Bahan:

- 2 lembar roti gandum

- 4 buah telur rebus

- 1,5 buah alpukat

- 1 sdm air lemon

- 1 sdt garam

- 1 sdm Minyak zaitun

Cara membuat:

a. Panggang roti gandum hingga kering, sisihkan.

b. Haluskan alpukat yang telah dipotong kecil, lalu beri garam dan air lemon.

c. Masukkan telur rebus yang telah dipotong kecil, kemudian aduk rata bersama dengan alpukat.

d. Susun campuran alpukat dan telur di atas roti gandum.

e. Tambahkan minyak zaitun.

f. Sajikan.

6. Tempe Panggang Kecap

ilustrasi tempe/pixabay
ilustrasi tempe/pixabay

Resep makanan tinggi protein yang terakhir berbahan dasar tempe. Tentu kandungan protein dalam tempe sudah tidak perlu diragukan lagi. Sebab tempe berasal dari kacang kedelai yang sarat akan protein tinggi di dalamnya.

Bahan:

- 1 papan tempe, potong sesuai selera

- 1 siung bawang putih

- 1 sdt garam

- Sedikit air

Bumbu:

- 2 sdm kecap manis

- 1 sdm saus cabai

- 1 sdm saus tiram

- 1 sdt lada bubuk

- Sejumput garam

- Minyak secukupnya

Cara Membuat:

a. Rendam tempe ke dalam bumbu bawang putih dan garam yang sudah dihaluskan selama 5-8 menit.

b. Goreng tempe sampai bagian luarnya kecokelatan, angkat dan biarkan minyaknya menetes

c. Campur seluruh bumbu oles, lalu oleskan ke tempe. Panaskan teflon, kemudian panggang tempe di teflon dan bakar hingga matang.

d. Sajikan.

Manfaat Protein untuk Tubuh

Ilustrasi sumber protein (Sumber: Pixabay)
Ilustrasi sumber protein (Sumber: Pixabay)

Ada beberapa manfaat protein bagi tubuh seperti yang sudah dilansir dari Klikdokter, antara lain:

1. Protein adalah jenis nutrisi yang sangat dibutuhkan tubuh sehingga angka kecukupannya harus diperhatikan. Hampir seluruh proses kimia dalam tubuh perlu protein. Berbagai molekul kecil dan ion dalam tubuh juga diangkut oleh protein.

2. Koordinasi seluruh anggota gerak tubuh perlu protein.

3. Antibodi dalam tubuh yang berguna mencegah bakteri dan virus yang masuk juga berupa protein.

4. Protein berfungsi menyediakan bahan penting untuk pertumbuhan serta memelihara jaringan tubuh dan juga mengatur kelangsungan proses dalam tubuh.

5. Protein sebagai sumber energi, untuk pembentukan dan perbaikan sel serta jaringan, juga untuk membantu proses penyembuhan luka.

Jika mengalami kekurangan protein, maka berpotensi menyebabkan:

- Rambut jadi rontok.

- Penyusutan masa otot.

- Gangguan pertumbuhan pada anak-anak.

- Bahkan jika kekurangan protein terus menerus bisa berakibat fatal dan akan menimbulkan penyakit kwashiorkor yang bisa berujung kematian.