7 Buah dan Sayuran yang Bikin Kenyang Lama, Cocok untuk Camilan Sahur

·Bacaan 3 menit

Liputan6.com, Jakarta - Camilanbiasanya menjadi pilihan untuk mengisi perut di sela-sela waktu makan. Akan tetapi jangan salah artikan mengemil dengan kegiatan makan-makanan tak sehat, karena menurut para ahli gizi camilan sebenarnya adalah bagian penting dari rangkaian pola makan yang sehat.

“Anggap saja sebagai jembatan kecil diantara waktu makan untuk mencegah rasa lapar berlebih ketika menjelang waktu makan,” ujar Ahli Gizi yang berbasis di Florida, Sandra Gultry, RDN.

Menurutnya, makan makanan ringan seperti camilan, setidaknya harus memiliki kandungan kalori yang kaya akan nutrisi. Sehingga, mampu menunda lapar hingga 1 sampai 2 jam. Buah-buahan dan sayuran, sejatinya kaya akan nutrisi dan tinggi kandungan air yang mampu memberikan rasa kenyang lebih lama pada tubuh.

Tidak semua buah memiliki kandungan yang sama, sehingga fungsi mengenyangkannya pun berbeda. Dilansir dari Eating Well, 7 buah dan sayuran berikut ini dianggap paling mengenyangkan menurut Ahli Gizi.

1. Pir

Temuan baru, buah pir bisa melindungi usus dari infeksi bakteri
Temuan baru, buah pir bisa melindungi usus dari infeksi bakteri

Satu buah pir berukuran sedang mengandung sekitar 4 gram serat makanan. Ahli Gizi di Brooklyn, Maya Feller, RD, mengatakan dari 4 gram serat yang terkandung dalam pir, setengah diantaranya adalah serat kental. Serat kental merupakan bagian dari serat larut yang membentuk gel kental saat dicampur dengan air.

Kandungan air yang tinggi dalam buah pir juga mampu memberikan rasa kenyang lebih lama. “Kandungan air yang tinggi dalam buah, berkaitan dengan serat kental yang memungkinkan mengisi perut lebih besar dan menghasilkan rasa kenyang yang lebih baik, kata Maya.

Pir juga dapat dipadukan dengan makanan yang mengandung protein nabati baik, lemak, dan serat yang menyehatkan. Sehingga, tubuh lebih kuat menahan lapar sampai waktu makan tiba.

2. Apel

ilustrasi/copyright pexels.com/pixabay
ilustrasi/copyright pexels.com/pixabay

Apel merupakan sumber serat yang sangat baik, karena 80 persen kandungan apel berasal dari serat larut, disebut dengan pektin. Pektin adalah serat kental yang membentuk zat seperti gel saat dikonsumsi dalam tubuh kita.

Apel juga mengandung 85 persen air. Selain air, ketika mengonsumsi apel, mulut diberikan sensasi renyah. Hal ini memperlama proses makan dan membuat tubuh merasa lebih puas mengunyah.

Supaya kenyang terasa lebih lama, apel dapat digabungkan dengan segenggam kacang almond, atau olahan kacang almond lain. “Menggabungkan serat dan karbohidrat dari apel dengan lemak dan protein yang baik dari kacang akan membantu rasa kenyang,” kata Maya.

3. Pisang

Ilustrasi Pisang | Hans Braxmeier dari Pixabay
Ilustrasi Pisang | Hans Braxmeier dari Pixabay

Pisang jadi pilihan camilan dengan serat tinggi dam mudah dibawa kemana-mana. Satu buah pisang sedang, rata-rata mengandung sekitar 3 gram serat. Agar lebih mengenyangkan, pilihlah pisang yang mengandung banyak serat.

“Kuncinya adalah memilih pisang yang belum terlalu matang, pisang ini mengandung banyak pati resisten (serat,” kata Ahli Gizi di Arizona, Gillean Barkyoumb, RDN. Pati berfungsi sebagai prebiotik yang bermanfaat bagi usus.

4. Alpukat

Ilustrasi alpukat (dok. Pixabay.com/FoodieFactor/Putu Elmira)
Ilustrasi alpukat (dok. Pixabay.com/FoodieFactor/Putu Elmira)

Alpukat, sarat akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan mengandung serat dalam berjumlah besar. Setiap 7 gram alpukat, dapat menyumbang seperempat kebutuhan serat harian rata-rata. Sehingga alpukat menjadi salah satu pilihan buah paling mengenyangkan.

5. Brokoli

ilustrasi brokoli/Photo by Reinaldo Kevin on Unsplash
ilustrasi brokoli/Photo by Reinaldo Kevin on Unsplash

Brokoli merupakan salah satu sayuran yang mengenyangkan, karena dari semangkuk brokoli saja sudah mengandung sekitar 4 gram serat. Tak hanya serat, brokoli juga kaya akan kandungan protein.

6. Seledri

Ilustrasi seledri. (dok. pixabay.com/Eric Chen)
Ilustrasi seledri. (dok. pixabay.com/Eric Chen)

Mungkin seledri jarang dikonsumsi sebagai camilan, tapi seledri memiliki nutrisi seperti kalium, kalsium, dan vitamin A. Selain itu, seledri juga mengandung serat dan air yang dapat membantu tubuh kenyang tanpa konsumsi kalori.

“Seledri pasti memiliki faktor crunch, membantu memperpanjang pengalaman makan dan memberikan rasa kenyang dan kenyang,” kata Sandra.

7. Wortel

ilustrasi wortel/Photo by Kristen Kaethler on Unsplash
ilustrasi wortel/Photo by Kristen Kaethler on Unsplash

Dalam satu porsi wortel atau sekitar setengah mangkuk, mengandung kira-kira 4 gram serat dan hanya 50 kalori. Wortel juga memberikan rasa manis tanpa kandungan gula yang tinggi. Selain itu, wortel juga memberikan sensasi renyah saat mengunyah.

Tekstur wortel yang renyah, ternyata mampu memperlambat lama makan dan memberikan rasa kenyang lebih. Hal ini jadi pilihan pengganti sehat, bagi Anda yang senang mengonsumsi camilan keripik kentang dan sejenisnya.

Penulis: Rissa Sugiarti

Infografis Aman Berpuasa Saat Pandemi COVID-19

Infografis Aman Berpuasa Saat Pandemi Covid-19 (Liputan6.com/Triyasni)
Infografis Aman Berpuasa Saat Pandemi Covid-19 (Liputan6.com/Triyasni)

Simak Juga Video Beriku Ini