7 Gerakan Pemanasan Sebelum Bersepeda agar Otot Tak Cedera

Liputan6.com, Jakarta Gerakan pemanasan sebelum bersepeda masih sering dilewatkan oleh banyak orang. Padahal gerakan pemanasan sebelum bersepeda ini dapat membantu agar terhindar dari cedera otot saat sedang melakukan olahraga sepeda.

Risiko jika mengabaikan gerakan pemanasan sebelum bersepeda tentu akan sangat tinggi, mengingat olahraga bersepeda ini membutuhkan bantuan kerja otot yang cukup banyak. Dan jika tidak melakukan gerakan pemanasan sebelum bersepeda akan sangat mungkin mengalami beberapa masalah otot seperti kram.

Memang bersepeda terlihat menyenangkan dan mudah dilakukan. Tapi, tetap saja ada baiknya untuk melakukan gerakan pemanasan sebelum bersepeda sekalipun jalur yang dilewati cukup mudah. Karena Anda tidak tahu apa rintangan yang akan dihadapi saat di perjalanan nanti.

Dalam melakukan berbagai gerakan pemanasan sebelum bersepeda ini pun sangat mudah dan sebenarnya tidak memerlukan waktu yang lama. Namun, dalam melakukan gerakan pemanasan sebelum bersepeda ini diperlukan konsentrasi tinggi. Mengingat Anda harus fokus terhadap tiap otot yang sedang diregangkan.

Lalu, seperti apa gerakan pemanasan sebelum bersepeda tersebut? Dibawah ini Liputan6.com telah merangkum berbagai macam gerakan pemanasan sebelum bersepeda yang bisa Anda coba sebagai upaya untuk mencegah terjadinya cedera otot saat bersepeda, Rabu (27/5/2020).

1. Shoulder Reach

Ilustrasi peregangan (Photo by Christopher Campbell on Unsplash)

Anda akan mulai dari gerakan yang pertama, yaitu shoulder reach. Gerakan peregangan ini sangat disarankan sebelum Anda mulai untuk melakukan olahraga bersepeda, karena bahu menjadi salah satu bagian tubuh yang akan melakukan tugas paling banyak selama bersepeda.

 

Langkah-langkah:

a. Posisikan tubuh dengan berdiri tegak

b. Lalu angkat lurus kedua tangan ke atas kepala

c. Gerakan bahu Anda naik turun

d. Selalu pastikan otot bisep tetap sejajar dengan telinga dan jari selalu mengarah keatas

e. Lakukan selama 30 detik sebanyak 2 set

2. Leg Swings

Pemain Portugal, Cristiano Ronaldo melakukan peregangan otot kaki saat sesi latihan perdana jelang Piala Dunia 2018 di base camp mereka di Kratovo, pinggiran Moskow, Rusia, Minggu (10/6). (Francisco LEONG/AFP)

Peregangan ini akan berguna dalam menjaga otot flexor pinggul yang menegang dikarenakan gerakan mengayuh pedal kedepan yang dilakukan berulang. Sehingga dengan jenis peregangan ini--dimana gerakannya yaitu dengan mengayunkan kaki ke segala arah, akan sangat bagus sebagai pemanasan bagi pinggang dan otot pada semua sendi gerak.

 

Langkah-langkah:

a. Posisikan tubuh berdiri di samping sepeda

b. Agar tidak terjatuh saat melakukan gerakan peregangan, pegangan pada sadel sepeda

c. Lakukan gerakan mengayunkan kaki ke depan dan ke belakang sebanyak 15 kali untuk tiap kaki

d. Lalu posisikan badan menghadap sepeda

e. Lakukan gerakan ayunan kaki kekanan dan ke kiri untuk masing-masing kaki yaitu sebanyak 15 kali

f. ulangi gerakan tersebut sebanyak 3 set

3. Butt Kicks

ilustrasi butt kick/unsplash

Butt kicks merupakan jenis peregangan yang akan berguna untuk pemanasan otot bagian paha, pinggul, dan kaki, mengingat otot tersebut yang akan bekerja keras untuk mengayuh sepeda. Gerakannya pun cukup mudah untuk dilakukan.

 

Langkah-langkah:

a. Posisikan badan berdiri tegak

b. Mulai melompat ringan sembari bergantian antara kaki kiri dan kanan melakukan gerakan menendang kearah pantat

c. Lakukan gerakan ini selama 30 detik sebanyak 3 set

4. Heel Toe Walk

Cuka ternyata bisa digunkan untuk mengatasi tumit pecah-pecah pada kaki.

Gerakan peregangan ini berguna untuk pemanasan pada kaki terutama pada betis, pergelangan kaki dan tulang kering.

 

Langkah-langkah:

a. Dalam posisi berdiri, lakukan gerakan jalan kedepan dengan mengunakan tumpuan pada tumit

b. Saat jalan kedepan punggung sembari di bungkukkan

c. Lalu tegakkan tubuh kembali dengan kaki kanan masih bertumpu pada tumit

d. Setelah badan tegak maka putar-putar kaki kanan agar rileks

e. Lakukan gerakan diatas dengan kaki kiri

f. Ulangi selama 30 detik sebanyak 3 set

5. Dynamic Runner’s Lunge

Pentingnya Lakukan Peregangan Otot Setiap Hari (Undrey/Shutterstock)

Peregangan ini sangat bagus bagi paha depan dan belakang serta flexor pinggul. Biasanya gerakan ini memang dilakukan oleh para atlet lari.

 

Langkah-langkah:

a. Mulailah dengan melangkahkan kaki kanan kedepan

b. lalu tekuk lutut membentuk sudut 90 derajat

c. Regangkan kaki kiri kebelakang sejauh mungkin

d. Angkat kedua tangan lurus ke atas

e. Lalu kembali ke posisi tegak lurus

f. Ulangi gerakan diatas pada tiap kiki bergantian sebanyak 6 kali sebanyak 3 set

6. High Knees

Sejumlah pemain Arema Cronus melakukan peregangan otot jelang berlatih di Stadion Jakabaring Palembang, Sabtu (24/1/2015). Arema Cronus akan bertemu Persebaya Surabaya di semifinal SCM Cup 2015 pada Minggu (25/1). (Liputan6.com/Johan Tallo)

Jenis peregangan ini merupakan gerakan peregangan yang sangat efektif untuk dilakukan sebelum bersepeda, karena gerakan nya merupakan cerminan dari gerakan saat sedang mengayuh sepeda.

Langkah-langkah:

a. Berdiri tegak lalu angkat kaki kanan dan tekuk lutut hingga mencapai ketinggian maksimal

b. Ulangi gerakan diatas untuk kaki kiri

c. Lakukan gerakan tersebut selama 30 detik bagi tiap kaki sebanyak 3 set

7. Squat

Squat setiap hari tak akan membuat bokong Anda seindah Jennifer Lopez.

Gerakan peregangan ini sangat berguna dan efektif sebagai pemanasan bagi anggota tubuh yaitu punggung, paha dan persendian juga betis. Sebenarnya gerakan ini mirip dengan saat akan jongkok.

 

Langkah-langkah:

a. Posisikan kedua tangan menjulur ke depan

b. Pastikan punggung tegak lurus

c. Lalu tekuk kedua kaki serendah yang Anda sanggup

d. Lakukan gerakan ini secara berulang sebanyak 10 kali dalam 3 set

e. Selalu pastikan punggung tegak saat akan melakukan gerakan berdiri dari posisi jongkok

 

Tapi, untuk melakukan berbagai gerakan pemanasan sebelum bersepeda di atas, jangan tergesa-gesa ya, agar otot dapat lebih siap untuk diajak bersepeda.