9 Jenis Roti Sehat Pengganti Roti Putih, Aman untuk Diet

·Bacaan 5 menit

Liputan6.com, Jakarta Roti telah menjadi makanan pokok di seluruh dunia selama ribuan tahun. Banyak orang menyukai roti karena dinilai praktis, mengenyangkan, dan bernutrisi. Ada puluhan jenis roti yang bisa dikonsumsi.

Jenis roti tertentu bisa tinggi serat, vitamin, dan mineral. Sementara jenis lain dibuat dari biji-bijian olahan dan menawarkan sedikit nutrisi. Mengetahui jenis roti terbaik menjadi hal yang cukup penting.

Roti yang dibuat dari karbohidrat olahan merupakan jenis roti yang perlu dikurangi konsumsinya. Salah satu contoh roti yang dibuat dari karbohidrat olahan adalah roti putih. Jenis roti ini dikenal sebagai roti yang memiliki sedikit nutrisi.

Untungnya ada banyak jenis roti yang bisa menggantikan roti putih. Jenis roti ini lebih sehat dan mengandung lebih banyak nutrisi. Berikut 9 jenis roti sehat pengganti roti putih, dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Rabu(4/11/2020).

Roti Sourdough

Roti Sourdough (do. Pixabay/markcraemers/Fairuz Fildzah)
Roti Sourdough (do. Pixabay/markcraemers/Fairuz Fildzah)

Roti Sourdough dibuat dengan fermentasi adonan menggunakan lactobacilli dan ragi alami. Asam laktat yang dihasilkan oleh lactobacilli memberikan rasa yang lebih asam dan meningkatkan kualitas penyimpanan.

Sourdough adalah alternatif yang lebih sehat dari roti putih atau roti gandum biasa. Meski memiliki nutrisi yang sebanding, tingkat fitat sourdough yang lebih rendah membuatnya lebih mudah dicerna dan bergizi.

Roti sourdough dianggap memiliki indeks glikemik (GI) rendah. Ini karena bakteri dalam sourdough dapat membantu mengurangi laju pencernaan pati, membuat roti ini cenderung tidak menyebabkan lonjakan besar gula darah.

Adonan bisa dibuat dengan tepung gandum utuh dan tepung putih. Sementara masing-masing memberikan manfaat yang terkait dengan fermentasi, sourdough gandum memiliki lebih banyak serat, zat besi, dan nutrisi lainnya.

Roti kecambah (Sprouted bread)

Roti kecambah (sumber: Unsplash)
Roti kecambah (sumber: Unsplash)

Roti kecambah atau sprouted bread terbuat dari biji-bijian yang mulai berkecambah karena panas dan lembap. Proses kecambah telah terbukti meningkatkan jumlah dan ketersediaan nutrisi tertentu.

Satu studi menemukan bahwa roti yang dibuat dengan 50% tepung gandum berkecambah memiliki lebih dari 3 kali lebih banyak folat, vitamin penting untuk mengubah makanan menjadi energi. Terlebih lagi, proses ini memecah beberapa pati dalam biji-bijian dan menurunkan kandungan karbohidrat.

Oleh karena itu, biji-bijian yang bertunas tidak meningkatkan gula darah sebanyak biji-bijian lainnya, menjadikannya pilihan yang baik untuk penderita diabetes. Plus, kebanyakan roti kecambah tinggi serat dan protein. Karena itu, mereka lebih mengenyangkan daripada lebih banyak roti olahan.

Roti 100% gandum utuh

Roti gandum. (Foto: pexels.com)
Roti gandum. (Foto: pexels.com)

Biji-bijian utuh menjaga seluruh biji-bijian tetap utuh, termasuk kulit ari, endosperma, dan dedak. Dedak, yang merupakan lapisan luar yang keras, memiliki serat yang tinggi. Roti yang terbuat dari gandung utuh mengandung protein, lemak, vitamin, mineral, dan senyawa tanaman bermanfaat.

Gandum utuh lebih tinggi serat dan dianggap lebih bergizi daripada biji-bijian olahan yang telah diproses untuk menghilangkan dedak dan kulit arinya. Biji-bijian utuh telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker tertentu.

Namun, penting untuk diperhatikan bahwa banyak produsen melabeli roti dengan "gandum utuh" agar tampak lebih sehat, meskipun sebagian besar terdiri dari tepung olahan. Pilihlah roti yang benar-benar terbuat dari 100% gandum utuh tanpa tambahan gula atau minyak nabati.

Roti oat

Roti (sumber: Unsplash)
Roti (sumber: Unsplash)

Roti oat biasanya dibuat dari kombinasi gandum, tepung gandum, ragi, air, dan garam. Karena oat sangat bergizi dan dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, roti oat bisa menjadi pilihan yang sehat.

Secara khusus, gandum kaya serat dan nutrisi bermanfaat, termasuk magnesium, vitamin B1 (tiamin), zat besi, dan seng. Serat dalam oat, yang dikenal sebagai beta-glukan, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, mengatur gula darah, dan menurunkan tekanan darah tinggi.

Namun, hanya karena roti memiliki label "oat" atau "oatmeal" bukan berarti itu sehat. Beberapa roti oat hanya memiliki sedikit oat dan sebagian besar terbuat dari tepung olahan, tambahan gula, dan minyak.

Untuk menemukan roti oat yang lebih bergizi, cari yang mencantumkan oat dan tepung gandum sebagai dua bahan pertama.

Roti Flaxseed

Roti (sumber: Unsplash)
Roti (sumber: Unsplash)

Roti flaxseed atau roti rami terbuat dari tepung gandum dan biji rami atau flaxseed. Roti ini adalah salah satu roti paling sehat yang bisa Anda makan. Ini karena biji rami sangat bergizi dan menawarkan sejumlah manfaat kesehatan.

Secara khusus, flaxseed adalah sumber asam alfa-linolenat (ALA) yang sangat baik, asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam makanan nabati. Terlebih lagi, biji rami memiliki senyawa yang disebut lignan yang dapat bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh dan dapat membantu melindungi terhadap kanker tertentu.

Roti gandum hitam

Roti gandum hitam (sumber: Pixabay)
Roti gandum hitam (sumber: Pixabay)

Roti gandum hitam atau rye bread dibuat dari tepung gandum hitam. Rye sangat mirip dengan gandum tetapi biasanya lebih gelap dan lebih padat.

Jika dibandingkan dengan gandum biasa, gandum hitam sering dianggap lebih bergizi. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa roti gandum hitam dapat menyebabkan rasa kenyang yang lebih besar dan memiliki dampak yang lebih kecil pada gula darah daripada roti gandum biasa.

Roti beras merah

Roti beras merah merupakan pilihan yang baik untuk sarapan. Roti ini bebas gluten dan sarat akan serat, protein, tiamin, kalsium, magnesium, dan kalium. bisa menjadi alternatif roti putih yang enak.

Roti multigrain

Ilustrasi Roti (Photo by Mae Mu on Unsplash)
Ilustrasi Roti (Photo by Mae Mu on Unsplash)

Seperti gandum utuh, roti multigrain merupakan jenis roti yang sehat. Multigrain berarti suatu makanan memiliki lebih dari satu jenis biji-bijian, meski mungkin tidak semuanya biji-bijian. Jenis Roti multigrain bisa terbuat dari campuran gandum utuh, beras merah, rye, flaxseed, dan biji-bijian lainnya.

Roti multigrain memiliki banyak keunggulan bergizi dibandingkan roti putih, terutama jika terbuat dari 100 persen gandum utuh. Serealia utuh kaya akan protein, serat, dan vitamin B, serta memberi karbohidrat kompleks yang membantu tubuh merasa kenyang.

Roti bebas gluten

Ilustrasi Roti (Photo by Wesual Click on Unsplash)
Ilustrasi Roti (Photo by Wesual Click on Unsplash)

Roti bebas gluten dibuat tanpa butiran gluten seperti gandum, gandum hitam, atau barley. Mereka adalah pilihan yang aman bagi orang yang perlu menghindari gluten, seperti mereka yang menderita penyakit celiac atau sensitivitas gluten.

Bahan yang tepat untuk roti bebas gluten bergantung pada jenisnya, namun biasanya dibuat dari campuran tepung bebas gluten, seperti beras merah, almond, kelapa, tapioka, kentang, atau tepung jagung.