9 Manfaat Plank, Salah Satunya Bikin Perut Rata!

·Bacaan 9 menit
9 Manfaat Plank, Salah Satunya Bikin Perut Rata!
9 Manfaat Plank, Salah Satunya Bikin Perut Rata!

RumahCom – Ada banyak alasan mengapa saat ini Anda terpaksa harus menghindari pergi ke gym terlebih karena pandemi virus corona. Di sisi lain, Anda ingin mempertahankan rutinitas olahraga kendati waktunya terbatas untuk bepergian ke luar rumah. Sulitnya nih sebagian besar waktu memang lebih banyak dilakukan dengan rutinitas work from home atau kerja dari rumah selama pandemi.

Asupan makanan yang masuk ke mulut pun jadi tidak terkendali. Dampaknya gerak tubuh yang terbatas tak hanya buruk bagi kesehatan tapi juga menimbun lemak. Eits, tak perlu pusing, solusinya sederhana dengan mengatur latihan rumahan yang efektif. Ada banyak contohnya misalnya crunch atau latihan perut yang paling umum.

Tapi memang mungkin bukan cara paling efektif untuk membangun otot dan memperkuat latihan inti Anda. Pentingnya latihan inti secara efektif dapat meningkatkan stabilitas, mengurangi cedera, dan mempertahankan mobilitas. Salah satu yang patut Anda coba adalah gerakan plank.

Sebagai alternatif crunch, manfaat plank dapat membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti. Secara umum ada dua tipe plank yakni high dan low. Berikut ini semua yang perlu Anda ketahui tentang plank untuk membantu menjaga perut tetap kencang dan kuat.

  1. Mengenal Gerakan Plank

  2. 9 Manfaat Plank yang Penting Diketahui
    1. Meningkatkan Vitalitas Tubuh
    2. Menguatkan Tulang Belakang
    3. Mengencangkan Otot Perut
    4. Menurunkan Risiko Sakit Punggung
    5. Meningkatkan Metabolisme
    6. Meluruhkan Lemak Perut
    7. Menurunkan Berat Badan
    8. Menurunkan Stres
    9. Menyehatkan Pikiran

  3. Cara Melakukan Gerakan Plank Di Rumah Sendiri

Tips Olahraga di Rumah yang Mudah, Murah, dan 15 Gerakannya
Tips Olahraga di Rumah yang Mudah, Murah, dan 15 Gerakannya

Tips Rumah Dan Apartemen

Tips Olahraga di Rumah yang Mudah, Murah, dan 15 Gerakannya

1. Mengenal Gerakan Plank

Plank seperti meditasi, membutuhkan keheningan total yang idealnya dipraktekkan selama beberapa menit. Foto: Pinterest
Plank seperti meditasi, membutuhkan keheningan total yang idealnya dipraktekkan selama beberapa menit. Foto: Pinterest

Plank seperti meditasi, membutuhkan keheningan total yang idealnya dipraktekkan selama beberapa menit. Foto: Pinterest

Manfaat plank sebetulnya menjadi latihan inti termudah baik bagi pria maupun perempuan. Kalau dilakukan dengan benar, ini bisa mengencangkan daerah perut, bawah, paha atas, lengan dan bahu. Terlebih latihan ini bisa dilakukan di mana saja, kapan saja. Jadi tak ada alasan lagi Anda tak bisa melakukannya.

Namun supaya tak salah kaprah, Anda perlu mengingat kalau plank tidak sama dengan yoga. Merujuk The Guardian, posisinya adalah sepenuhnya horizontal. Plank juga seperti meditasi, membutuhkan keheningan total yang idealnya dipraktekkan selama beberapa menit.

Mulailah dengan membidik latihan sebanyak tiga set selama 30 detik, dengan istirahat 60 detik di antara setiap gerakan. Kembangkanlah hingga lima set masing-masing satu menit, sekali lagi pastikan untuk istirahat selama satu menit

Ada dua gerakan umum dari plank. Pertama, high plank; caranya naik ke atas atau mulai dari posisi push-up. Jaga agar telapak tangan dan kaki Anda tertanam kuat di tanah, punggung lurus, dan inti tubuh Anda kencang. Punggung atau pantat yang kendor selama melakukan plank dapat menyebabkan nyeri punggung bawah di kemudian hari, jadi pastikan untuk tidak mengganggu bentuk Anda. Jangan biarkan kepala Anda melorot. Kedua adalah low plank; dilakukan dengan menurunkan badan ke lengan bawah Anda, pertahankan posisi dan bentuk yang sama seperti papan tinggi.

2. 9 Manfaat Plank yang Penting Diketahui

Plank tidak hanya untuk Anda yang menargetkan otot perut saja, tapi juga kelompok otot lainnya di tubuh.  Foto: Skinnyms.com
Plank tidak hanya untuk Anda yang menargetkan otot perut saja, tapi juga kelompok otot lainnya di tubuh. Foto: Skinnyms.com

Plank tidak hanya untuk Anda yang menargetkan otot perut saja, tapi juga kelompok otot lainnya di tubuh. Foto: Skinnyms.com

Ada dua faktor utama yang membuat manfaat plank menjadi latihan mumpuni, diantaranya fleksibilitas dan aksesibilitas. Praktis, hal ini membuat plank menjadi latihan inti yang paling luar biasa dan menyeluruh bagi tubuh. Anda dapat melatih banyak kelompok otot yang berbeda sekaligus di mana saja.

Nah, ada sejumlah hal yang harus Anda ketahui tentang manfaat plank bagi kesehatan dan cara melakukannya dengan efektif. Pertama, latihan yang menyeluruh. Plank tidak hanya untuk Anda yang menargetkan otot perut saja, tapi juga kelompok otot lainnya di tubuh. Diantaranya memperkuat tulang belakang, romboid, lat, trapezius, inti, paha depan, bokong, paha belakang, bahu, dan trisep jika dilakukan dengan benar.

Kabar baiknya, sebuah studi yang diterbitkan International Journal of Physiotherapy and Research seperti dilansir Insider, menemukan program latihan plank selama 30 hari menghasilkan pengurangan ukuran pinggang yang sama efektifnya hingga pengukuran lipatan kulit perut. Hal ini jika dibandingkan dengan tantangan perut selama 30 hari yang terdiri dari sit-up dan mengangkat kaki. Itu karena dengan melatih kelompok otot pada saat yang sama membakar lebih banyak kalori dan lebih efisien waktu.

Kedua, manfaat plank adalah membantu memperbaiki postur tubuh Anda. Menurut Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, memiliki postur tubuh yang baik pada saat berdiri idealnya adalah berdiri tegak dan tinggi dengan bahu ke belakang dan perut ditarik ke dalam. Itu sangat mirip dengan posisi Anda saat berlatih plank, lho!

Selain itu, ada sebuah studi kecil tahun 2019 yang diterbitkan dalam Indian Journal of Public Health Research & Development, dimana ditemukan bahwa berlatih plank di atas permukaan yang tidak stabil dapat membantu memperbaiki postur tubuh yang buruk dan memperbaiki bahu yang membulat. Ini lantaran tubuh yang bertumpu pada permukaan tak stabil justru memiliki kesejajaran kepala dan tulang belakang yang lebih baik dan bahu yang tidak terlalu membulat.

Lantas, apalagi manfaat plank bagi kesehatan tubuh seseorang? Berikut 9 manfaat plank yang perlu diketahui.

1. Meningkatkan Vitalitas Tubuh

Untuk menjaga vitalitas dan kebugaran tubuh, penting untuk rutin melakukan olahraga. Sayangnya, karena kesibukan yang padat dan berbagai alasan lain terkadang kita tak punya waktu cukup untuk melakukan olahraga.

Tapi tenang saja, ada jenis olahraga yang lebih praktis yang bisa dilakukan cukup 5 menit saja secara rutin. Jawabannya yaitu plank workout. Jenis olahraga yang satu ini termasuk yang paling efektif untuk meningkatkan vitalitas tubuh tanpa memakan banyak waktu

2. Menguatkan Tulang Belakang

Plank adalah jenis latihan yang memungkinkan Anda membangun otot sekaligus memastikan bahwa tidak terlalu menekan tulang belakang atau pinggul. Menurut American Council on Exercise, melakukan plank secara teratur tidak hanya secara signifikan mengurangi nyeri punggung, tetapi juga memperkuat otot yang kuat untuk seluruh punggung Anda, terutama di area sekitar punggung bagian atas.

3. Mengencangkan Otot Perut

Plank adalah salah satu latihan terbaik untuk perut yang kuat karena melatih semua otot di inti Anda, termasuk rektus abdominus alias otot six-pack, transversal abdominus atau otot perut terdalam Anda, pinggul, dan punggung. Jadi tunggu apalagi?

Ada banyak manfaat bagi kesehatan dari gerakan plank, salah satunya bikin perut rata. Mau punya rumah yang punya fasilitas berolahraga? Cek pilihan rumahnya di Serpong dengan harga mulai dari Rp500 jutaan di sini!

4. Menurunkan Risiko Sakit Punggung

Kalau Anda mengalami sakit punggung karena duduk sepanjang hari, manfaat plank dapat membantu memperkuat punggung, dada, bahu, leher, dan perut. Latihan ini memudahkan Anda menjaga bahu ke belakang dan punggung bawah berada pada posisi netral saat duduk atau berdiri

Plank juga membantu Anda mengembangkan kekuatan isometrik pada otot inti, yang memberi kekuatan supaya tidak membungkuk saat berdiri atau duduk dalam jangka waktu yang lama. Cocok selama work from home!

Tip Rumah

Plank adalah salah satu latihan paling efektif karena memerlukan sedikit waktu dan menawarkan kesempatan untuk mencapai hasil yang substansial dalam kurun waktu yang relatif singkat.

5. Meningkatkan Metabolisme

Menjadikan plank sebagai olahraga rutin di rumah hingga 1 menit setiap hari sebelum atau sesudah bekerja, tidak hanya akan meningkatkan laju metabolisme, tetapi juga memastikan bahwa laju metabolisme tetap tinggi sepanjang hari. Patut dicoba, ya!

6. Meluruhkan Lemak Perut

Plank tampaknya jadi cara terbaik karena dengan melakukannya setiap hari akan membakar lebih banyak kalori daripada latihan perut tradisional lainnya, seperti crunch atau sit-up. Otot-otot yang diperkuat dengan melakukan latihan ini setiap hari akan memastikan Anda membakar lebih banyak energi bahkan saat tidak banyak bergerak.

7. Menurunkan Berat Badan

Plank termasuk dalam olahraga paling sederhana yang dapat Anda lakukan dalam upaya menurunkan berat badan selama berada di rumah.

8. Menurunkan Stres

Percaya atau tidak, manfaat plank memiliki efek khusus pada saraf Anda. Plank pun bisa jadi sarana yang baik untuk meningkatkan suasana hati secara keseluruhan. Pasalnya, gerakan ini akan meregangkan kelompok otot yang berkontribusi terhadap stres dan ketegangan di tubuh.

9. Menyehatkan Pikiran

Coba pikirkan kalau Anda duduk di kursi Anda, di rumah atau di tempat kerja sepanjang hari.Tentu otot paha Anda menegang, kaki Anda menjadi berat karena ditekuk selama beberapa jam, dan ketegangan terasa di bahu Anda karena dipaksa duduk sepanjang hari.

Itu semua adalah keadaan yang terlalu membebani otot dan saraf. Kabar baiknya, plank tidak hanya menenangkan otak tetapi juga dapat mengatasi kecemasan dan gejala depresi. Namun hal ini hanya terjadi Anda menjadikannya sebagai bagian dari rutinitas harian Anda.

3. Cara Melakukan Gerakan Plank Di Rumah Sendiri

Posisi yang  benar sangat penting dengan setiap latihan untuk mendapatkan hasil maksimal. Foto: Pinterest
Posisi yang benar sangat penting dengan setiap latihan untuk mendapatkan hasil maksimal. Foto: Pinterest

Posisi yang benar sangat penting dengan setiap latihan untuk mendapatkan hasil maksimal. Foto: Pinterest

Perlu diingat, berlatih dengan postur yang buruk seperti membiarkan punggung bagian bawah melorot dapat meningkatkan risiko cedera dan membuat plank kurang efektif. Resiko cedera lebih besar karena Anda memberi tekanan pada tendon, tulang, sendi, dan otot yang berpotensi tidak sejajar. Jadi posisi yang benar sangat penting dengan setiap latihan untuk mendapatkan hasil maksimal. Berikut tips saat melakukan latihan plank.

  • Cari permukaan yang kokoh. Berbaring telentang dengan tangan mengepal, dorong siku ke samping tulang rusuk. Posisikan lengan bawah ke lantai dan jari kaki terangkat.

  • Dorong berat badan Anda ke atas sehingga bertumpu pada lengan dan kaki secara lurus sejajar dengan lantai.

  • Tekan otot-otot di bagian bawah dan paha Anda dan dorong tumit Anda bersamaan sambil menarik dasar panggul.

  • Pastikan punggung dan pantat Anda tidak menonjol atau mengalah. Pastikan Anda membuat garis lurus dari tumit ke kepala, sehingga leher sejajar dengan lantai.

  • Jangan tegang! Relaksasikan otot wajah bahkan bisa mencoba tersenyum.

Setelah mengetahui gerakan dasar utamanya, tips memperpanjang waktu saat melakukan pose-pose di atas jadi cara lain untuk memaksimalkan latihan. Mulailah dengan bertahan dalam pose antara 15 detik hingga 30 detik. Setelah itu baru ditingkatkan secara perlahan. Idealnya dua menit adalah batas waktu maksimum Anda. Jika Anda ingin meningkatkan performa atletik, latihan terbaik adalah dengan menahan selama 10 detik berulang.

Latihan plank juga dapat dimodifikasi dan ditambahkan agar sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda. Berikut sejumlah kombinasinya seperti dikutip dari Health Line.

  • Side Plank

Kombinasi ini cocok bagi Anda yang menargetkan perut samping dan memperkuat tulang belakang, Sebuah studi yang diterbitkan dalam Global Advances in Health and Medicine, menemukan dengan berlatih side plank membantu mengurangi kelengkungan tulang belakang pada pasien skoliosis.

Caranya, berbaring di sisi kanan Anda dan sangga diri di lengan kanan. Buat siku Anda sejajar dengan bahu. Kemudian naikkan pinggul ke atas sehingga tubuh membentuk garis lurus ke lantai dan sejalan dengan lantai tubuh membentuk segitiga. Sisi kaki kanan Anda juga bisa ditahan di tanah. Anda bisa mencoba menumpuk kaki kiri di atas kaki kanan, atau meletakkan kedua kaki di lantai. Jika Anda ingin meningkatkan tantangan keseimbangan, coba angkat lengan bebas Anda ke udara. Jangan lupa untuk bertukar sisi!

  • Arm and Leg Extensions

Kombinasi ini sesuai bagi Anda yang ingin meningkatkan keseimbangan. Dari pose klasik plank, angkat tangan kanan Anda dari lantai dan ketuk perlahan ke siku kiri Anda. Gunakan lengan dan jari kaki kiri Anda untuk menyeimbangkan. Kembalikan tangan kanan Anda ke lantai, dan ulangi gerakan di sisi berlawanan Anda. Lakukan 10 ketukan di setiap sisi untuk memulai, tetapi tambah jumlahnya saat keseimbangan Anda meningkat.

  • Knee Touches

Ambil pose klasik latihan plank kemudian dilanjutkan dengan bergantian menyentuh lutut Anda ke lantai. Pastikan Anda mengetuk lantai dengan ringan, dan jaga punggung tetap lurus. Dengan menyentuhkan lutut ke lantai, paha belakang, dan paha depan Anda, menambah dua kali lipat latihan.

Simak cerita Rumah Jogi: Bujet terbatas bukan penghalang untuk miliki rumah idaman dalam video berikut ini!

Temukan lebih banyak pilihan rumah terlengkap di Daftar Properti dan Panduan Referensi seputar properti dari Rumah.com

Hanya Rumah.com yang percaya Anda semua bisa punya rumah

Temukan jawab seputar properti dari ahlinya
Temukan jawab seputar properti dari ahlinya

Tanya Rumah

Temukan jawab seputar properti dari ahlinya