Ancaman GGL dalam Camilanku

Adinda Permatasari
·Bacaan 5 menit

VIVA – Usai memastikan penampilan dan semua keperluan kerjanya tak ada yang kurang, perhatian Femmy Zariah langsung beralih ke layar smartphone-nya. Aplikasi ojek online untuk memesan makanan adalah yang pertama ia cari.

Satu ice coffee favoritnya pun langsung dipesan. Ini sudah seperti sebuah ritual baginya. Bahkan, sebelum memulai pekerjaannya, hal pertama yang dilakukan adalah menelusuri laman aplikasi pesan antar makanan itu.

"Kalau stres sama kerjaan memang suka larinya ngemil," kata wanita yang bekerja sebagai Kepala Divisi Marketing salah satu rumah sakit swasta itu saat berbincang dengan VIVA belum lama ini.

Terlebih, Femmy saat ini memang sedang dalam masa menyusui. Snacking alias ngemil menjadi alasannya sebagai booster menyusui. Dia pun sudah tidak bisa menghitung berapa kali camilan yang dikonsumsi dalam sehari.

"Pokoknya selama jam kerja sambil mikir atau ngerjain tugas ya ngemil," tambahnya.

Lain lagi dengan Adeline, yang sudah punya jam pasti untuk menyantap camilan favorit. "Sehari dua kali di jam-jam genting kayak jam 9-an atau jam 3 sore," ujarnya.

Adeline juga cukup bijak dalam memilih jenis makanan untuk camilannya. Terlebih, kini ia lebih banyak WFH sehingga pilihan camilannya adalah yang menyehatkan seperti buah-buahan.

Ia juga selalu membatasi jumlah camilannya. Bila sudah banyak makan camilan, maka porsi makan utamanya akan dikurangi.

Memang sudah seharusnya kita mulai membatasi asupan makanan yang tinggi kandungan gula, garam dan lemak. Terutama di masa pandemi saat ini.

Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI pun sudah memberikan anjuran batas konsumsi gula, garam dan lemak (GGL) harian. Dalam satu hari, konsumsi gula maksimal adalah 50 gram atau sendok makan, garam maksimal 5 gram atau satu sendok teh, dan lemak 67 gram atau sekitar 5 sendok makan.

Dampak yang paling dikhawatirkan dari kelebihan konsumsi ketiga bahan itu adalah kenaikan berat badan yang bisa memicu obesitas. Orang yang obesitas berisiko tinggi mengalami berbagai penyakit tidak menular seperti diabetes, hipertensi hingga penyakit jantung.

Efek work from home (WFH) selama pandemi COVID-19 juga semakin memperburuk kebiasaan tidak sehat ini. Studi oleh Obesity Research & Clinical Practice tahun 2020 terhadap 173 orang menunjukkan bahwa 22 persen mengalami kenaikan berat badan sebanyak 2,5-5 kg.

Hal ini pun dialami oleh Femmy yang mengaku berat badannya naik hingga 2 kg. Bukannya tidak tahu akan dampak buruk ngemil yang tak dikontrol, tapi kebiasaan mengunyah sulit dikalahkan olehnya.

Penyakit tidak menular dan risiko gejala parah COVID-19

Obesitas banyak dikaitkan dengan penyakit kronis seperti diabetes, stroke hingga penyakit jantung. Data dari Kemenkes menyebut bahwa 80 persen penyakit tidak menular (PTM) disebabkan oleh perilaku yang kurang sehat termasuk pola makan tidak sehat.

Tidak terkecuali dengan konsumsi GGL yang harus semakin diwaspadai di tengah kondisi pandemi seperti sekarang. Sebabnya, bila sudah mengalami obesitas maka risiko terhadap keparahan infeksi COVID-19 akan semakin tinggi.

Manager of Nutrifood Research Center Felicia Kartawidjaja Putra, MSc., memaparkan bahwa penderita obesitas kronis yang kemudian terinfeksi COVID-19, kemungkinan untuk masuk rumah sakit dan memerlukan perawatan intensif meningkat dua kali lipat.

Sudah banyak disebutkan juga bila seseorang yang memiliki komorbid atau penyakit yang sudah diderita sebelumnya berisiko tinggi mengalami kondisi yang lebih buruk saat terinfeksi COVID-19. Misalnya, seorang penderita diabetes, terutama yang gula darahnya tidak terkontrol, infeksi virus menyebabkan peradangan dalam tubuhnya meningkat.

"Biasanya diabetes yang terkena infeksi itu rentan mengalami kondisi diabetic ketoacidosis, suatu istilah di mana kadar keton dalam darah meningkat yang menyebabkan kondisi sepsis, salah satu komplikasi diabetes yang menyebabkan kondisinya susah ditangani, butuh perawatan ekstra," jelas Felicia dalam seri webinar Nutriclass x AJI beberapa waktu lalu.

Itulah sebabnya, memperhatikan batasan konsumsi gula sangat penting dilakukan. Karena, gula berkaitan erat dengan obesitas dan obesitas merupakan faktor risiko diabetes.

Selain gula, konsumsi garam dan lemak yang melebihi anjuran juga punya risiko sama terhadap kesehatan. Garam yang dikonsumsi secara berlebihan bisa membebani fungsi ginjal yang bekerja untuk mengeluarkan zat itu dari tubuh.

Akibatnya, garam yang tak dikeluarkan akan menetap di darah. Hal ini menyebabkan garam mengikat darah dan meningkatkan volumenya di dalam pembuluh darah. Kondisi tersebut membuat tekanan darah semakin membesar sehingga jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah.

Penyakit berbahaya ini memang tak langsung berdampak ketika konsumsi GGL berlebih. Tapi, merupakan akumulasi dari kebiasaan itu selama rentang waktu tertentu.

Meski begitu, penyakit ini tidak cuma jadi ancaman bagi usia tua tapi juga bisa terjadi pada kelompok usia muda. Data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) tahun 2018 menunjukkan bahwa insiden pradiabetes sudah banyak terjadi di usia produktif, yakni pada kelompok usia 35 tahun.

Pradiabetes merupakan kondisi di mana kadar gula darah sudah melebihi batas normal tapi belum cukup tinggi untuk disebut diabetes. Tapi kabar baiknya, kondisi ini masih bisa dicegah.

Apa yang harus dilakukan?

Menjaga pola makan yang sehat di tengah pandemi COVID-19 menjadi anjuran dari Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO. Tentunya, diimbangi juga dengan aktivitas fisik serta istirahat yang cukup.

Felicia mengatakan, aktivitas fisik yang anjurkan adalah 7.500 langkah dalam sehari. Untuk olahraga, WHO menyarankan latihan aerobik intensitas sedang 150 menit per minggu. Sementara untuk intensitas tinggi 74 menit per minggu, serta latihan beban dua minggu sekali.

"Selain olahraga, kita harus terus bergerak, kalau duduk terus, bangun dari duduk dan lakukan peregangan," kata Felicia yang juga menganjurkan agar beristirahat 7-9 jam setiap hari.

Di samping tiga kunci menjaga kesehatan selama pandemi di atas, Felicia juga membagikan tiga cara membatasi asupan GGL agar tak berlebihan.

1. Pilih gula rendah kalori
Jika suka minum kopi atau teh, Felicia menyarankan mintalah yang tawar. Kemudian, minta gula secara terpisah. Dengan demikian, banyaknya gula yang dipakai bisa dikontrol sendiri. Kalau masih ingin minum minuman manis, sebaiknya pilih gula rendah kalori.

2. Ganti camilan manis dengan buah
Kalau ingin makan manis namun tetap sehat, pilihlah buah sebagai alternatifnya. Buah juga memiliki rasa yang manis. Meski mengandung gula, tapi gula dalam buah masih dalam matriks yang menjadi satu dengan serat. Sehingga, gulanya akan lebih baik dibanding gula tambahan yang ada dalam kue.

2. Membawa botol minum sendiri
Cara ini bisa mencegah dorongan untuk membeli minuman kemasan yang berpemanis ketika merasa haus.