Macam-Macam Bentuk Tes Kebugaran Jasmani yang Perlu Diketahui

·Bacaan 4 menit

Bola.com, Jakarta - Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas keseharian tanpa mengalami kelelahan. Hal itu berarti masih mempunyai cadangan sisa tenaga untuk melakukan aktivitas lain.

Makin tinggi tingkat kebugaran jasmani seseorang, makin bagus pula kemampuan kerja fisiknya. Justru makin sering berolahraga membuat seseorang menjadi tidak mudah lelah.

Untuk mempunyai tingkat kebugaran jasmani yang bagus, perlu melakukan latihan. Jadi, latihan kebugaran jasmani menjadi satu di antara aktivitas olahraga yang banyak dilakukan.

Dengan sering-sering melakukan latihan kebugaran jasmani, daya tahan tubuh seseorang bisa menjadi lebih meningkat.

Untuk mengetahui sejauh mana kemampuan atau tingkat kebugaran jasmani seseorang perlu dilakukan tes. Ada beberapa tes yang harus dipenuhi.

Berikut ini rangkuman tentang macam-macam bentuk tes kebugaran jasmani, seperti dilansir dari laman emodul.kemdikbud.go.id, Rabu (6/10/2021).

Aktivitas Tes Lari Cepat 50 Meter

Ilustrasi aktivitas berlari. Credit: pexels.com/Andrew
Ilustrasi aktivitas berlari. Credit: pexels.com/Andrew

1. Tujuan: Mengukur kecepatan lari seseorang.

2. Alat/fasilitas: Lintasan lari, peluit, stopwatch, bendera start dan tiang pancang.

3. Pelaksanaan:

  1. Peserta didik berdiri di belakang garis start dengan sikap berdiri.

  2. Apabila ada aba-aba 'ya', peserta tes lari ke depan secepat mungkin menempuh jarak 50 meter.

  3. Pada saat peserta tes sudah menyentuh/melewati garis finis, stopwatch dihentikan.

4. Cara memberi skor:

Skor hasil tes yaitu waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 50 meter. Waktu dicatat sampai persepuluh detik.

Aktivitas Tes Angkat Tubuh

Ilustrasi olahraga, berkeringat. (Photo by Sam Moqadam on Unsplash)
Ilustrasi olahraga, berkeringat. (Photo by Sam Moqadam on Unsplash)

Lakukan tes kebugaran jasmani angkat tubuh selama 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra.

1. Tujuan: Mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu.

2. Alat/fasilitas: Pencatat hasil

3. Pelaksanaan:

  • Peserta tes bergantung pada palang tunggal sehingga kepala, badan, dan tungkai lurus.

  • Kedua lengan dibuka selebar bahu dan keduanya lurus.

  • Kemudian angkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dagu menyentuh atau melewati palang tunggal, lalu kembali ke sikap semula.

  • Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang, tanpa istirahat selama (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra).

4. Cara memberi skor:

Skor hasil tes, yaitu jumlah angkatan tubuh yang dilakukan dengan benar selama (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra). Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol).

Aktivitas Tes Baring Duduk 60 Detik

Ilustrasi olahraga. Photo by Jonathan Borba on Unsplash
Ilustrasi olahraga. Photo by Jonathan Borba on Unsplash

1. Tujuan: Mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.

2. Alat/fasilitas: Alas, pancatat hasil

3) Pelaksanaan:

  1. Peserta tes berbaring di atas lantai/matras, kedua lutut ditekuk kurang lebih 90 derajat.

  2. Kedua tangan dilipat dan diletakkan di belakang kepala dengan jari tangan saling berkaitan dan kedua lengan menyentuh lantai.

  3. Salah seorang teman membantu memegang dan menekan kedua pergelangan kaki, agar kaki tidak terangkat.

  4. Apabila ada aba-aba 'ya', langsung bergerak mengambil sikap duduk sehingga kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap semula.

  5. Lakukan gerakan itu berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat dalam waktu 60 detik.

4) Cara memberi skor:

Skor hasil tes, yaitu jumlah baring duduk yang dilakukan dengan benar selama 60 detik. Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol).

Aktivitas Tes Lompat Tegak

Ilustrasi olahraga, semangat, motivasi, inspirasi. (Photo by Andrea Piacquadio from Pexels)
Ilustrasi olahraga, semangat, motivasi, inspirasi. (Photo by Andrea Piacquadio from Pexels)

1. Tujuan: Mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.

2. Alat/fasilitas: Dinding, papan berwarna gelap berukuran (30x150 cm) berskala satuan ukuran centimeter yang digantung pada dinding dengan ketinggian jarak antara lantai dengan nol pada papan skala ukuran 150 cm, serbuk kapur dan alat penghapus, dan formulir pencatat hasil.

3. Pelaksanaan:

  1. Seseorang berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding di samping tangan kiri atau kanannya.

  2. Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.

  3. Kedua tangan lurus berada di samping badan, kemudian mengambil sikap awalan dengan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang.

  4. Seterusnya Anda meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding sehingga meninggalkan bekas raihan pada papan berskala. Tanda ini menampilkan tinggi raihan loncatan Anda tersebut.

4. Cara memberi skor:

Ambil raihan yang tertinggi dari ketiga kali loncatan, sebagai hasil tes loncat tegak. Hasil loncat tegak diperoleh dengan cara hasil raihan tertinggi dari satu di antara loncatan tersebut dikurangi tinggi raihan tanpa loncatan.

Contoh: Tinggi seseorang tanpa loncatan 165 cm, sedangkan tinggi raihan loncatannya mencapai 220 cm, maka skor tegaknya yaitu 220 cm-165 cm = 55 cm.

Aktivitas Tes Lari Jauh

Ilustrasi olahraga, lari, atletik. (Image by Pexels from Pixabay)
Ilustrasi olahraga, lari, atletik. (Image by Pexels from Pixabay)

Tes lari jauh (800 meter untuk putri dan 1.000 meter untuk putra)

1. Tujuan: Mengukur daya tahan (cardio respiratory endurance).

2. Alat/fasilitas : Lapangan, bendera start, peluit, stopwatch, nomor dada, tanda garis start dan finis, dan formulir pencatat hasil.

3. Pelaksanaan:

  • Peserta tes berdiri di belakang garis start.

  • Pada aba-aba 'siap', mengambil sikap start berdiri untuk siap berlari.

  • Pada aba-aba 'ya', peserta tes berlari menuju garis finis dengan menempuh jarak 800 meter untuk putri dan 1.000 meter untuk putra.

  • Bila ada peserta tes yang mencuri start, peserta tersebut dapat mengulangi tes.

4. Cara memberi skor:

Hasil yang dicatat sebagai skor lari 800 meter (putri) dan 1.000 meter (putra) adalah waktu yang dicapai dalam menempuh jarak tersebut. Hasil dicatat sampai sepersepuluh detik.

Sumber: Kemdikbud

Tujuan kami adalah menciptakan tempat yang aman dan menarik bagi pengguna untuk terhubung melalui minat dan kegemaran. Untuk meningkatkan pengalaman komunitas, kami menangguhkan sementara fitur komentar artikel