Macam-Macam Gerakan Dasar dalam Senam Lantai, Lengkap Beserta Caranya

·Bacaan 6 menit

Bola.com, Jakarta - Senam lantai adalah kegiatan olahraga yang cara gerakan dan bentuk latihannya dilakukan di lantai. Senam lantai merupakan satu di antara jenis cabang olahraga senam yang cukup populer di dunia.

Jadi, sesuai namanya, senam ini dilakukan di atas permukaan lantai dengan menggunakan alas. Adapun alas yang biasa digunakan berupa matras.

Adanya matras tersebut sebagai alat bantu utama, yang berfungsi untuk mengurangi risiko terjadinya kecelakaan saat melakukan senam.

Tak bisa dimungkiri, saat melakukan gerakan senam sering bersentuhan dengan lantai sehingga diperlukan alas agar tidak cedera.

Gerakan senam lantai bisa dilakukan di mana saja, termasuk di rumah. Jenis senam ini cocok dan bisa dilakukan oleh siapa saja, baik laki-laki maupun perempuan.

Bagi kamu yang ingin mencoba senam lantai, bisa melakukan gerakan dasarnya terlebih dahulu. Ada beberapa macam gerakan dasar senam lantai yang bisa dicoba.

Berikut ini rangkuman tentang macam-macam gerakan dasar dalam senam lantai yang perlu diketahui, dilansir dari laman emodul.kemdikbud.go.id, Rabu (6/10/2021).

Guling Depan

Guling depan (forward roll) adalah berguling ke depan dengan menggunakan bagian atas belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang).

Latihan guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu guling ke depan dengan awalan sikap berdiri dan dengan awalan jongkok.

Guling Depan dengan Awalan Berdiri

  • Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.

  • Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas matras, posisi kaki lurus.

  • Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.

  • Sentuhkan bahu ke matras.

  • Bergulinglah ke depan.

  • Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.

  • Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

Guling Depan dengan Awalan Jongkok

  • Diawali dengan sikap jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada, dan kedua tangan bertumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.

  • Bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala dan dagu sampai ke dada.

  • Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan.

  • Ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.

Guling Belakang

Guling Belakang (back roll) adalah menggulingkan badan ke belakang dengan posisi badan tetap harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, dan kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada.

Langkah-langkah melakukan guling ke belakang:

  • Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.

  • Kepala menunduk, dagu rapat ke dada, kemudian kaki menolak ke belakang.

  • Pada saat punggung menyentuh matras, kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.

  • Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras ke sikap jongkok.

Gerakan Guling Lenting

Gerakan guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas-depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Latihan gerakan guling lenting ini dibedakan menjadi dua berdasarkan dengan tumpuannya, yaitu bertumpu pada tengkuk dan kepala.

Latihan Guling Lenting Tengkuk

  • Sikap permulaan berbaring menelentang atau duduk telunjur.

  • Mengguling ke belakang, tungkai lurus, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan menumpu disamping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.

  • Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak badan melayang dan membusur, kepala pasif.

  • Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur lengan lurus ke atas

Latihan Guling Lenting Kepala

  • Membungkuk bertumpu pada kaki dan membentuk segitiga sama sisi punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai.

  • Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuatnya, kepala pasif badan melayang dan membusur.

  • Mendarat dengan kaki rapat badan membusur dan lengan ke atas.

Kayang

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.

Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang.

Cara melakukan gerakan kayang, sebagai berikut:

  • Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.

  • Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.

  • Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.

  • Posisi badan melengkung bagai busur.

Berdiri dengan Menggunakan Tangan (hand stand)

Berdiri dengan menggunakan tangan (hand stand) adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan dengan siku-siku lurus ke atas. Hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hand stand adalah harus dilakukan di atas alas.

Hal tersebut akan memudahkan untuk bertumpu dengan seimbang. Cara melakukannya sebagai berikut:

  • Sikap permulaan berdiri tegak, satu di antara kaki sedikit ke depan.

  • Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.

  • Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.

  • Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan di antara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.

Berdiri dengan Menggunakan Kepala (Head Stand)

Berdiri dengan menggunakan kepala (head stand) adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan kedua tangan dengan siku-siku ditekuk dan telapak tangan sebagai tumpuannya.

Sama halnya hand stand, head stand juga harus dilakukan di atas landasan atau alas agar memudahkan untuk bertumpu dengan seimbang.

Cara melakukannya sebagai berikut:

  • Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.

  • Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.

  • Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.

  • Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Lompat Jongkok

Teknik untuk loncat jongkok dasarnya hampir sama dengan loncat kangkang karena tahap latihannya sama, yaitu awalan, tolakan, melewati peti lompat, dan mendarat.

Latihan dilakukan dengan cara sebagai berikut:

  • Awalan dilakukan dengan lari secepat mungkin dan badan condong ke depan.

  • Kedua kaki menolak pada papan tolakan disertai ayunan lengan ke atas, badan melayang tangan menumpu pada pangkal peti, lengan lurus, pandangan ke depan tangan.

  • Segera kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga, lutut dilipat ke dada, luruskan tungkai saat berada di atas bagian ujung peti.

  • Mendarat dengan ujung kaki, lutut mengeper, lengan direntangkan ke atas.

Meroda

Gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada kedua kaki dan tangan. Latihan meroda dapat dilakukan secara bertahap yaitu dari melakukan satu kali gerakan meroda, apabila sudah merasakan baik dapat ditingkatkan menjadi beberapa kali gerakan.

  • Pertama berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua tangan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan pandangan ke depan.

  • Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke samping kiri, kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Disusul dengan meletakkan telapak tangan di samping tangan kiri.

  • Saat kaki kanan diayunkan, kaki kiri ditolak pada lantai sehingga kedua kaki terbuka dan serong ke samping.

  • Kemudian letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.

  • Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.

Sumber: Kemdikbud

Tujuan kami adalah menciptakan tempat yang aman dan menarik bagi pengguna untuk terhubung melalui minat dan kegemaran. Untuk meningkatkan pengalaman komunitas, kami menangguhkan sementara fitur komentar artikel