Macam-Macam Gerakan Senam Aerobik, Ketahui Manfaatnya bagi Kesehatan

·Bacaan 5 menit

Bola.com, Jakarta - Senam aerobik adalah serangkaian gerakan yang dilakukan beriringan dengan irama musik dalam durasi waktu tertentu. Senam aerobik dikenal pula dengan istilah kardio.

Aerobik berasal dari kata 'aero' yang berarti oksigen, sehingga senam aerobik dapat diartikan sebagai senam yang menggunakan oksigen.

Senam aerobik merupakan jenis olahraga yang memiliki banyak manfaat untuk membugarkan badan. Rangkaian gerakan dalam senam aerobik mampu mengaktifkan otot-otot tubuh yang melibatkan sistem kardiovaskuler.

Secara umum, senam aerobik merupakan olahraga yang bisa meningkatkan fungsi jantung dan pernapasan. Jadi, senam aerobik sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung, otak, paru-paru, tubuh, dan pikiran kita.

Senam aerobik juga bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan. Hal-hal di atas yang membuat senam aerobik banyak digemari dari berbagai kalangan.

Bagi kamu yang ingin menekuni senam aerobik, perlu mengetahui macam-macam gerakannya. Apa saja macam-macam gerakan dalam senam aerobik?

Berikut ini rangkuman tentang macam-macam gerakan dalam senam aerobik, seperti dilansir dari olahragarewrite.blogspot, Kamis (18/3/2021).

Bentuk-Bentuk Senam Aerobik

Ilustrasi olahraga. Photo by bruce mars on Unsplash
Ilustrasi olahraga. Photo by bruce mars on Unsplash

1. High Impact Aerobic

High impact aerobic ialah satu di antara bentuk dari senam aerobik yang dilakukan dengan gerakan–gerakan keras dan cepat.

2. Low Impact Aerobic

High impact aerobic ialah satu di antara bentuk dari senam aerobik yang dilakukan dengan gerakan-gerakan ringan dan tempo yang dipakai biasanya lebih lambat.

3. Discorobic

Jika tadi gerakan-gerakan ringan dan keras dilakukan secara terpisah, beda halnya dengan discorobic. Bentuk senam aerobik ini menggabungkan gerakan ringan dan keras dalam satu musik.

4. Rockrobic

Senam aerobik ini merupakan penggabungan antara gerakan-gerakan ringan dengan gerakan rock n roll.

5. Aerobic Sport

Aerobic sport merupakan satu di antara bentuk senam aerobik yang dilakukan dengan menggabungkan gerakan–gerakan ringan, keras, serta kelenturan.

6. Aerobic Dance

Senam aerobik ini memakai tarian-tarian yang digabungkan dengan gerakan–gerakan aerobik lainnya.

7. Aerobik dengan Menggunakan Alat

Berbeda dengan bentuk senam aerobik lainnya, senam yang satu ini memakai alat–alat yang membantu memaksimalkan dan memperindah gerakan, eperti bangku, kursi, tongkat, tali, dan lain- lain.

Urutan Senam Aerobik

Ilustrasi senam, olahraga. (photo created by senivpetro on freepik.com)
Ilustrasi senam, olahraga. (photo created by senivpetro on freepik.com)

Pemanasan

Pemanasan sangat penting dilakukan sebelum senam aerobik supaya tidak terjadi cedera saat melakukan senam. Tujuan dari pemanasan ialah untuk menaikkan denyut jantung, menaikkan suhu tubuh awal, dan untuk mempersiapkan otot-otot serta persendian agar terhindar dari cedera.

Pemanasan bisa dilakukan selama 5-10 menit sebelum melakukan gerakan senam aerobik. Pemanasan dapat berupa jalan di tempat, menggerakkan tubuh ke kanan dan ke kiri, menggerakkan lengan ke bawah sampai ke bagian atas, dan lainnya.

Latihan Inti

Gerak selanjutnya adalah latihan inti, dengan melakukan gerakan yang intensitasnya lebih tinggi dan durasi yang akan terhitung lebih lama dibanding dengan pemanasan yaitu sekitar 20-55 menit.

Pendinginan

Pendinginan bertujuan untuk mengembalikan frekuensi dari denyut jantung yang cepat agar kembali menjadi normal kembali, serta untuk mengembalikan kondisi normal pada otot-otot tubuh. Durasi dalam pendinginan hampir sama seperti saat melakukan pemanasan yaitu sekitar 5-10 menit.

Macam-Macam Gerakan Senam Aerobik

ilustrasi olahraga di gym. | unsplash.com/@yellowteapot
ilustrasi olahraga di gym. | unsplash.com/@yellowteapot

Dalam melaksanakan senam aerobik, membutuhkan gerakan–gerakan seluruh anggota tubuh. Berikut ialah macam–macam gerakannya:

1. Gerakan Tangan

Adapun gerakan–gerakannya adalah:

  • Mengangkat satu atau kedua tangan ke depan, ke atas, dan ke belakang.

  • Menggerakkan tangan dengan posisi membuka atau menyilang

  • Mengangkat tangan ibarat meninju ke depan, ke atas, ke bawah, dan menyilang.

  • Mengangkat tangan dengan cara diayun.

  • Melakukan gerak menepuk tangan, dapat menepuk kedua tangan, paha, bahu, dan lain-lain.

2. Gerakan Kaki

Berikut ini ialah gerakannya:

  • Melakukan jalan di tempat.

  • Melakukan baris-berbaris.

  • Dengan melangkah satu atau dua langkah.

  • Melakukan lompatan satu atau dua kaki ke samping, ke depan, dan ke belakang.

  • Mengangkat lutut setinggi dada ataupun perut.

Melakukan tendangan ke belakang, ke depan, dan ke samping.

3. Gabungan Gerakan Tangan dan Kaki

Makin berkembangnya zaman, senam aerobik mempunyai banyak variasi. Yang tadinya gerakan tangan dan kaki dilakukan secara terpisah, sekarang orang sudah menggabungkan gerakan tangan dan kaki dalam satu musik.

Manfaat Senam Aerobik bagi Kesehatan

Ilustrasi olahraga, stretching, peregangan. (Gambar oleh Irina L dari Pixabay)
Ilustrasi olahraga, stretching, peregangan. (Gambar oleh Irina L dari Pixabay)

Senam aerobik mempunyai beragam manfaat bagi kesehatan. Berikut ini manfaat senam aerobik yang perlu diketahui, seperti dilansir dari laman Healthline.

1. Menurunkan berat badan

Senam aerobik membuatmu menggerakkan seluruh tubuh. Lakukan selama 30 hingga 60 menit per hari, jumlah kalori yang terbakar akan cukup banyak. Olahraga ini efektif dalam menurunkan berat badan, tentu saja diimbangi dengan pola makan sehat.

2. Meningkatkan kesehatan jantung

American Heart Association menyatakan bagi yang memiliki riwayat penyakut jantung, sangat dianjurkan untuk melakukan senam aerobik. Sebab, senam aerobik mampu menguatkan jantung dengan memacunya untuk memompa darah ke seluruh tubuh.

3. Mengurangi stres

Selain bisa bermanfaat untuk kesehatan jantung, melakukan senam aerobik bisa meredakan atau mengatasi stres yang melanda. Senam aerobik bisa membuatmu lebih bahagia karena tubuh akan menghasilkan hormon endorfin.

4. Menjaga kesehatan otot

Gerakan aerobik dilakukan dengan cara melatih otot-otot tubuh. Tentunya olahraga ini bermanfaat untuk menjaga kesehatan otot. Aliran darah yang lebih lancar dan suplai oksigen ke otot yang lebih lancar juga membantu otot terhindar dari asam laktat.

Manfaat Senam Aerobik bagi Kesehatan

Ilustrasi senam. | Freepik
Ilustrasi senam. | Freepik

5. Membuat tidur lebih nyenyak

Science Direct menyatakan rutin berolahraga senam aerobik bisa membuatmu tidur lebih nyenyak di malam hari. Hal ini sangat berguna bagi kamu yang memiliki gangguan tidur, seperti insomnia.

Tetapi, jangan berolahraga dengan jarak yang terlalu dekat dengan waktu tidur. Pasalnya, hal tersebut justru membuat kamu lebih sulit untuk tertidur.

6. Meningkatkan metabolisme tubuh

Manfaat selanjutnya dari olahraga senam aerobik adalah mampu membantu memperkuat fungsi metabolisme tubuh dengan lebih baik. Seperti diketahui, laju metabolisme tubuh memengaruhi kemampuan tubuh dalam memproses kalori.

Jika kalori tidak digunakan, dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Berolahraga senam aerobik bisa membantu membakar kalori yang ada dalam tubuh.

7. Menguatkan sistem imun tubuh

Rutin berolahraga senam aerobik bisa menguatkan sistem imun tubuh. Kandungan immunoglobin merupakan satu di antara jenis antibodi yang berguna untuk melindungi tubuh dari serang berbagai macam penyakit.

Dengan begitu, senam aerobik bisa menjadi satu di antara jenis olahraga efektif untuk mencegah munculnya sejumlah penyakit berbahaya.

8. Menambah stamina

Ketika kamu tidak memiliki stamina yang prima, tubuhmu rentan terjangkit berbagai penyakit. Meski melelahkan, melakukan olahraga ini secara rutin dapat meningkatkan stamina.

Selain itu, dengan melakukan senam aerobik, kamu akan lebih segar dan tidak mudah sakit. Hal ini dapat membuatmu lebih bertenaga dan tidak mudah lelah ketika beraktivitas.

Sumber: olahragarewrite.blogspot, Healthline