Menjadi Aktif dan Metode Gelembung Efektif Menjaga Kesehatan Otak

·Bacaan 5 menit

Liputan6.com, Jakarta Seorang ahli bedah saraf di Fakultas kedokteran Emory University, Sanjay Gupta, MD, membagikan tips menjaga kesehatan otak, dari mengubah gaya hidup menjadi aktif hingga metode gelembung.

"Kami melihat bukti bahwa perubahan gaya hidup dapat secara signifikan meningkatkan kesehatan otak dan bahkan membalikkan penyakit otak," katanya, seperti dikutip Menshealth.

Pada dasarnya, menjaga tubuh dan mental tetap sehat akan menjaga ketajaman otak. Berikut tips darinya.

1. Pikirkan ketidakaktifan sebagai penyakit

“Setiap kali saya akan duduk, saya bertanya pada diri sendiri: Apakah saya perlu duduk sekarang?” Kata Dr. Gupta. Kemudian ia lebih memilih bergerak, melakukan apapun, misalnya berdiri atau berjalan selama rapat atau panggilan telepon, maupun aktivitas lainnya. Ia akan selalu berusaha untuk tetap aktif dengan menanamkan prinsip ketidakaktifan sebagai penyakit dan bekerja adalah obatnya.

2. Selalu siap untuk berolahraga

Olahraga meningkatkan aliran darah ke otak, meredakan peradangan, dan mendorong pertumbuhan sel-sel otak baru. Pria membutuhkan setidaknya 150 menit seminggu. “Di mana pun saya berada, saya memiliki sepatu lari, pakaian renang, dan tali pengikat,” kata Dr. Gupta. Ia menyimpan alat berat di kamar tidurnya dan memiliki bar pull-up di kantornya.

3. Bersosialisasi

Menurut Dr. Gupta, berolahraga bersama teman dan membahas hal-hal random merupakan trifecta otak: bergerak;bersosialisasi; dan melepaskan stres. “Melakukan tiga hal itu akhirnya mendetoksifikasi otak Anda secara terukur,” kata Dr. Gupta. “Dulu saya berolahraga sendiri, tetapi berjalan dengan teman benar-benar mengubah kesehatan otak saya. Saya bisa merasakannya."

4. Penuhi kebutuhan nurisi

Kita perlu mengintrol gula darah untuk melindungi otak. Karena gula yang berlebihan bisa menjadi racun, menyebabkan neuron mati dan mungkin memicu penurunan kognitif. Dr. Gupta mengalami hal ini secara langsung saat dia mengurangi gula tambahan dari dietnya dan mendapatkan harinya lebih produktif.

Ia juga membuat daftar makanan prioritas untuk dikonsumsi untuk kesehatan otak:

a. makanan rutin, yang harus selalu ada dalam menu:

- Sayuran segar, terutama sayuran berdaun hijau

- Berry utuh

- Ikan dan makanan laut lainnya (tapi tidak digoreng)

- Lemak sehat, seperti minyak zaitun extra virgin, alpukat, telur utuh

- Kacang dan biji-bijian

b. makanan pendamping, yang bisa disertakan dalam menu

- Kacang dan polong-polongan lainnya

- Buah utuh (selain buah beri)

- Produk susu rendah gula dan rendah lemak, seperti yogurt tawar dan keju cottage

- Unggas

- Biji-bijian utuh

c. makanan yang harus dibatasi:

- Gorengan

- Kue kering, makanan manis

- Makanan yang diproses

- Produk daging merah, seperti bacon, salami, hot dog

- Daging merah, seperti daging sapi, domba

- Produk susu berlemak tinggi akan lemak jenuhnya, seperti keju dan mentega

- Garam (gunakan jus lemon, rempah-rempah, atau cuka)

5. Benar-benar makan, bukan nutrisi dari suplemen

Ilustrasi tentang otak dan kecerdasan. (Sumber Pixabay)
Ilustrasi tentang otak dan kecerdasan. (Sumber Pixabay)

Dr. Gupta menghindari sebagian besar suplemen. Makanan asli mengandung banyak komponen yang baik untuk kesehatan, seperti asam lemak omega-3. Itulah mengapa makanan nyata, seperti ikan, lebih baik daripada suplemen, seperti kapsul minyak ikan, untuk kesehatan otak.

6. Minum, bukan makan

“Kita sering salah mengira haus sebagai rasa lapar. Bahkan dehidrasi dalam jumlah sedang dapat menguras energi dan ritme otak,” kata Dr. Gupta. Bagaimanapun, otak pada dasarnya terbuat dari air, dan dehidrasi yang hanya 2 persen memiliki dampak terukur pada memori, kecepatan pemrosesan, dan pemikiran analitis. Dr. Gupta selalu berusaha menghabiskan 2 liter air setiap harinya.

7. Luangkan waktu bersama taman

“Saya melihat kegiatan sosial dan hal-hal seperti itu sebagai kesenangan dalam sebagian besar hidup saya,” kata Dr. Gupta. Dan kini ia jadikan hal tersebut sebagai prioritas. Sampai rumahnya sudah seperti Grand Central untuk teman-temannya, teman istrinya, plus teman ketiga putrinya dan orang tua mereka. Ia senang menghabiskan waktu bersama orang-orang. Menurutnya, kita juga bisa menemukan tujuan dari menghabiskan waktu bersama orang-orang, memahami kehidupan mereka dan membiarkan mereka masuk ke dalam hidup kita. Penelitian menunjukkan bahwa individu dengan jaringan sosial yang besar lebih terlindungi dari penurunan kognitif yang terkait dengan Alzheimer daripada mereka yang memiliki jaringan lebih kecil.

8. Coba metode gelembung

Dr. Gupta mempraktikkan meditasi analitik, teknik yang ia pelajari dari Dalai Lama. Dengan mata tertutup, pikirkan tentang masalah yang sedang Anda coba selesaikan dan pisahkan dari segala hal lainnya dengan menempatkannya dalam gelembung besar dan jelas. Ini membantu Anda mengisolasi masalah dari emosi Anda dan menyelesaikannya secara logis, katanya.

9. Pertahankan ikigai

Ikigai adalah kata dalam bahasa Jepang yang berarti "alasan keberadaan Anda"; ini banyak digunakan di Okinawa, di mana tingkat demensia rendah. Ada kekuatan dalam menempa tujuan, kata Dr. Gupta.

Ia mengaku sulit untuk hanya duduk di waktu senggang setiap hari untuk memikirkan "apa tujuan saya?" Dalam buku barunya, ia menemukan bahwa tindakan mendahului pikiran. Sehingga ia menyarankan melakukan aktivitas yang Anda minati, entah menjadi sukarelawan, musik, menulis, kesenian, apapun. Menurutnya, dari kegiatan tersebut, kita bisa menemukan makna hidup, kita juga bisa saling berbagi informasi.

Keterkaitan kesehatan otak dengan penyakit Alzheimer

"Orang sering bertanya kepada saya apakah mereka harus menjalani tes gen Alzheimer. Lalu ia menyarankan, pertama, meskipun sekitar seperempat pasien Alzheimer memiliki riwayat penyakit dalam keluarga yang kuat, satu persen atau kurang mewarisi gen yang menyebabkan penyakit Alzheimer dini," ujarnya.

Pasien-pasien ini, lanjut dia, dapat menunjukkan tanda-tanda penyakit sejak usia 30-an, dan banyak yang memilih untuk mengikuti uji klinis untuk membantu dokter lebih memahaminya. Sedangkan untuk penyakit Alzheimer yang menyerang lebih lambat, gen APOE4 dapat meningkatkan risiko 2 hingga 12 kali lipat, yang ada di sekitar 25% orang.

Namun para ahli masih memperdebatkan hal ini mengenai apakah hal ini layak untuk diuji, karena gaya hidup dan kebiasaan lebih memengaruhi kesehatan otak daripada genetik. Kalaupun Anda penasaran dan ingin menjalani tes maka lakukanlah di bawah bimbingan dokter dan konselor genetik.

Infografis 4 Tips Jaga Kesehatan Mental Saat Pandemi Covid-19

Infografis 4 Tips Jaga Kesehatan Mental Saat Pandemi Covid-19. (Liputan6.com/Trieyasni)
Infografis 4 Tips Jaga Kesehatan Mental Saat Pandemi Covid-19. (Liputan6.com/Trieyasni)

Simak Video Berikut Ini: