Menu Buka Puasa dan Sahur untuk Diet Serta Kalori Aman

Rochimawati, Diza Liane Sahputri
·Bacaan 2 menit

VIVA – Ibadah puasa merupakan hal yang wajib dijalani oleh tiap umat muslim. Selain menahan lapar dan haus serta hal lain yang membatalkannya, puasa juga kerap menjadi ajang untuk menurunkan berat badan.

"Berbuka perhatikan minum dengan air putih, kurma dan sholat dulu lalu makan besar. Makannya jangan berlebihan. Jangan double porsi atau balas dendam karena malah tidak dapat hikmah sehat berpuasa ramadhan," tutur pakar kesehatan sekaligus Dekan FKUI, Prof Dr dr Ari Fahrial Syam, SpPD-KGEH dalam acara Hidup Sehat, TvOne, baru-baru ini.

Sementara itu, berdasarkan laman Healthline, untuk bisa mencapai berat badan yang diinginkan, dianjurkan mengurangi porsi makan hingga 500 kalori per harinya. Pada umumnya, tubuh membutuhkan asupan hingga 2000 kalori per hari. Jadi, saat diet ketika puasa, boleh menjaga asupan hingga 1500 kalori.

Jika lebih rendah dari angka tersebut, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter ahli. Untuk bisa mengontrol asupan tersebut, maka kita wajib mencermati pemilihan jenis makanan dan menghitung kalorinya.

Nah, agar mudah, cara menghitungnya bisa dimulai dengan membagi tiga yakni sahur (500 kalori), buka puasa (500 kalori), dan makan malam usai tarawih (500 kalori). Berikut contoh menu yang bisa digunakan, dikutip dari berbagai sumber.

Sahur

Menu satu

Pisang. Satu pisang ukuran sedang memiliki lebih dari 100 kalori namun mengemas 3 gram serat makanan. Pisang bisa dinikmati begitu saja atau diiris sebagai taburan yogurt, serta oatmeal. Tambah dengan Nasi dan telor yang mencapai 250 kalori. Lalu kurma (50 kalori) dan air putih.

Menu dua

Smoothie tidak hanya merupakan cara cepat dan mudah untuk mendapatkan takaran nutrisi, tetapi juga berfungsi ganda sebagai menu sahur yang nyaman yang dapat mempercepat penurunan berat badan. Mengisi smoothie dengan sayuran dan buah-buahan rendah kalori dapat meningkatkan asupan serat untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Masukkan beberapa bahan berprotein tinggi seperti kacang-kacangan, biji-bijian atau bubuk protein untuk meningkatkan perasaan kenyang. Untuk mendapatkan smoothie penurunan berat badan yang mudah, campurkan satu cangkir (240 ml) susu dengan segenggam sayuran hijau, dua sendok makan (28 gram) biji chia dan satu cangkir (144 gram) stroberi.

Buka puasa

Menu satu

Jika biasanya Anda mengonsumsi makanan khas Indonesia, bisa pilih lontong tanpa isi dengan berat sekitar 100 gram yang mengandung kalori sebanyak 268 kkal dan martabak telur per 100 gram yang mengandung 185 kalori.

Atau ganti dengan nasi putih (175 kalori) dan seporsi tumis buncis (70 kalori) serta telur rebus (70 kalori). Tambah kurma 3 buah (50 kalori) dan air putih hangat (0 kalori)

Menu dua

Bagi yang mau lebih praktis, bisa memilih 2 potong roti gandum utuh (138 kalori) dengan 2 butir telur (150 kkl) isi tomat dan selada. Tambah kurma 3 buah 50 kalori. Serta Teh manis dengan gula 1 sendok makan (37 kalori).