Penuhi Asupan Nutrisi, Ini Makanan yang Bisa Dikonsumsi saat Sahur dan Buka Puasa

·Bacaan 3 menit

Liputan6.com, Jakarta - Mencukupi makanan yang bergizi tetap penting meski sedang melakukan puasa di bulan Ramadan. Dengan waktu makan yang terbatas, penting bagi seseorang untuk memilih jenis asupan agar dapat menjadi bahan bakar untuk beraktivitas seharian.

Tirta Prawita Sari, dokter spesialis gizi klinik Rumah Sakit Pondok Indah-Pondok Indah dalam siaran persnya yang diterima Health Liputan6.com mengatakan, yang penting adalah memastikan kebutuhan zat gizi harian terpenuhi saat sahur dan berbuka puasa.

Maka dari itu, seseorang perlu tahu kebutuhan energi total dalam sehari, serta komposisi zat gizinya. Menurut Tirta, rata-rata setengah dari kebutuhan energi berasal dari karbohidrat, 30 persen lemak, serta 15 protein.

"Memilih jenis lemak yang baik dan mengurangi goreng-gorengan akan membuat tubuh lebih bugar. Pastikan sumber karbohidrat berasal dari bahan karbohidrat kompleks dan sedapat mungkin hindari karbohidrat sederhana, seperti gula dan sirup," kata Tirta ditulis Kamis (22/4/2021).

Untuk sahur, Tirta menyarankan seseorang untuk mengonsumsi menu lengkap gizi dengan protein dan serat yang cukup, mengandung lemak baik, seperti alpukat, dan upayakan tanpa pengolahan makanan dengan digoreng.

"Juga kurangi makanan yang tinggi garam karena dapat membuat Anda lebih haus ketika berpuasa. Tidak perlu terlalu banyak mengonsumsi menu sahur, 30 sampai 40 persen dari kebutuhan energi harian sudah cukup," kata Tirta.

Saat Berbuka Puasa

(Photo by Dan DeAlmeida on Unsplash)
(Photo by Dan DeAlmeida on Unsplash)

Sementara saat berbuka puasa, utamakan mengonsumsi buah-buahan dan memastikan asupan serat yang cukup. Tirta mengungkapkan bahwa buah kurma dan buah-buahan lainnya baik apabila orang ingin berbuka.

"Mengonsumsi buah potong dan tiga butir kurma adalah cara terbaik dilakukan saat berbuka," ujarnya.

Tirta mengatakan bahwa kurma bisa dimasukkan ke dalam berbagai olahan makanan untuk berbuka puasa. Namun menurutnya, semakin sederhana cara pengolahannya, maka akan semakin baik karena menghindari penambahan kalori dan bahan-bahan lainnya.

Menurut Tirta, pilihlah metode mengolah makanan utama yang tidak menggorengnya dengan lama atau deep fried. Selain itu, tidak ada waktu terbaik untuk mengonsumsi gorengan.

"Jika sangat ingin mengonsumsinya, maka batasi sesedikit mungkin saat berbuka. Sebaiknya Anda memilih metode masak yang baik agar memperoleh manfaat kesehatan dari puasa," kata Tirta.

Asupan Protein

ilustrasi menu sahur anak kos/unsplash
ilustrasi menu sahur anak kos/unsplash

Pastikan juga menjaga asupan protein yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, untuk menjaga sistem imun. Zat ini bisa didapatkan dari sumber hewani atau nabati.

Ia mengatakan bahwa pilihlah protein hewani dengan kandungan lemak yang sedikit atau sedang, demi menjaga asupan lemak jenuh dan kolesterol tetap dalam batasan aman.

"Untuk mendapat manfaat maksimal dari protein, maka pengolahannya harus diperhatikan," kata Tirta. Menurutnya, makanan yang diproses seperti kornet atau sosis disarankan tidak dikonsumsi setiap hari.

Tirta mengatakan, pilihlah metode pengolahan yang sederhana. Semakin alami pengolahan suatu makanan, semakin banyak nutrisi yang dapat diserap oleh tubuh.

"Hati-hati dengan penggunaan garam, produk protein hewani mengandung cukup banyak natrium, zat yang perlu dibatasi asupannya, terutama pada penderita hipertensi," kata Tirta.

Pastikan Asupan Cairan

ilustrasi minuman rendah kalori untuk buka puasa/pixabay
ilustrasi minuman rendah kalori untuk buka puasa/pixabay

Ikan juga menjadi makanan yang disarankan. Selain mengandung protein dengan asam amino yang lengkap, makanan ini mengandung asam lemak esensial yang penting bagi tubuh. Untuk itu, Tirta merekomendasikan ikan laut untuk mendapatkan manfaat optimal.

"Selain itu, lemak tak jenuh tunggal dan ganda juga penting untuk tubuh. Lemak tak jenuh banyak terdapat dalam alpukat, minyak zaitun extra virgin, lemak ikan, ataupun kacang-kacangan," ujarnya.

Saat berbuka puasa, Tirta mengimbau agar masyarakat memberikan jeda 15 menit usai mengonsumsi makanan manis sampai dengan mengonsumsi makanan besar. Hal ini agar tubuh dapat memproses makanan secara bertahap.

Tirta juga mengingatkan agar seseorang untuk memastikan asupan cairannya terjaga. Kurangi aktivitas berat yang dilakukan di ruang terbuka dan terkena sinar matahari.

Pastikan juga kebutuhan cairan terpenuhi saat berbuka dan sahur.

"Mayoritas kebutuhan cairan sebaiknya dipenuhi saat berbuka hingga menjelang tidur," kata Tirta. "Saat sahur, Anda dapat penuhi cairan sekitar 750 mililiter cairan dan sisanya dapat dipenuhi saat berbuka hingga menjelang tidur."

Infografis Aman Berpuasa Saat Pandemi Covid-19

Infografis Aman Berpuasa Saat Pandemi Covid-19 (Liputan6.com/Triyasni)
Infografis Aman Berpuasa Saat Pandemi Covid-19 (Liputan6.com/Triyasni)

Simak Juga Video Menarik Berikut Ini