Tidak ada bukti meregangkan otot mencegah cedera pada olahraga lari

Oleh Carolyn Crist

(Reuters Health) - Sudah menjadi mitos dan hal biasa bahwa meregangkan otot secara statis bisa meningkatkan performa dalam olahraga lari serta mengurangi resiko cedera, kata para peneliti.

Padahal, gerakan pemanasan aktif yang bisa meningkatkan performa lari, dan latihan bertahap dari ringan ke berat dapat mengurangi resiko cedera, demikian hasil penelitian yang ditulis dalam British Journal of Sports Medicine. Memang, ada bukti peregangan dapat membantu kelenturan sendi dan tidak akan membahayakan performa, tapi tidak membantu dalam dua hal yang disebutkan di atas.

Pelari memiliki keyakinan tertentu dalam risiko cedera, pencegahan cedera dan performa yang berlawanan dengan bukti penelitian saat ini," kata James Alexander dari La Trobe University di Melbourne, Australia, kepada Reuters Health melalui email.

"Keyakinan ini mendorong pelari untuk terus melakoni strategi yang tidak efektif atau tidak optimal dalam pelatihan lari mereka, baik melalui peregangan statis untuk pencegahan cedera atau pelatihan kekuatan beban rendah untuk meningkatkan performa," kata Alexander, penulis utama infografis yang dirancang untuk membedakan antara bukti dan mitos.

Alexander dan rekan penulisnya adalah fisioterapis dan peneliti yang menghabiskan waktu sepanjang minggu dan bekerja dengan berbagai tipe pelari dengan kemampuan dan kekuatan yang berbeda. Saat berbicara dengan pelari ini, katanya, mereka sering mendiskusikan mitos dan kesalahpahaman seputar cedera dan menjelaskan rekomendasi seputar kegiatan peregangan dan pemanasan.

Untuk memberi tahu pelari lain, mereka membuat serial lima infografis "Mitos Lari" yang akan diterbitkan dalam jurnal dalam beberapa bulan mendatang. Mereka sebelumnya membahas latihan kekuatan dan latihan ketahanan yang berat.

Dalam infografis ini, mereka mematahkan keyakinan bahwa peregangan otot statis, atau pemanjangan otot hingga tegang selama 30 detik per peregangan, mengurangi cedera. Beberapa pelari melakukan peregangan statis untuk mengurangi nyeri otot setelah berlari berat, tetapi penelitian juga tidak mendukung gagasan ini.

Peregangan dapat meningkatkan rentang gerak sendi dan membantu pelari lebih rileks setelah berlari, tulis para peneliti..

Karena berlari memberi tekanan pada persendian dan jaringan lunak, pelari menghadapi risiko tinggi terkena cedera berlebihan yang terkait berlari seperti nyeri sendi, sakit di tulang kering, IT band syndrom dan tendinitis Achilles. Masalah-masalah ini sering terjadi ketika pelari meningkatkan frekuensi, intensitas, dan durasi berlari terlalu cepat.

Untuk membantu tubuh beradaptasi dan menguat, pelari harus membangun kinerja lari mereka melalui sesi pelatihan progresif, yang harus termasuk pemanasan aktif berupa 5-10 menit berjalan atau jogging ringan. Jika dalam persiapan untuk lari atau latihan cepat, bisa diperlukan 6-8 latihan peregangan dinamis untuk menggerakkan sendi melalui berbagai gerakan, terutama di tungkai bawah, seperti gerakan lunges dan ayunan kaki. Selain itu, penulis merekomendasikan untuk mengakhiri pemanasan dengan tiga gerakan lari cepat jarak pendek, misalnya lari 100 meter..

Yang penting, para penulis mencatat, penelitian menunjukkan bahwa pemanasan bisa meningkatkan performa lari, tetapi bukti masih belum jelas tentang apakah juga bisa mengurangi cedera. Pelatihan progresif dan peningkatan performa berlari itu sendiri akan mengurangi cedera, tambah mereka.

"Banyak pelari melakukan peregangan karena, sebagai akibat dari gerakan berulang-ulang terus, sendi dan otot mulai terasa kaku dan kencang," kata Richard Blagrove dari Loughborough University di Inggris, yang tidak terlibat pembuatan infografis itu.

Peregangan statis mengurangi rasa kaku dan otot tegang dalam jangka pendek karena memperpanjang saraf di jaringan yang terlalu banyak bekerja, tetapi itu tidak mengurangi risiko cedera dalam jangka panjang, tambahnya.

"Jika pelari ingin melakukan sedikit peregangan statis dan membuktikan anggapan bahwa itu membantu mereka, itu mungkin tidak akan berdampak negatif pada performa atau risiko cedera," katanya kepada Reuters Health melalui email. "Daripada memprioritaskan peregangan statis, pelari akan lebih baik menjalani latihan kekuatan khusus dan secara bertahan meningkatkan porsi lari mereka pada tingkat yang masuk akal untuk menghindari cedera."